Как накачать огромную спину?
Как накачать огромную спину? Сегодня мы обсудим, как добиться сильной и широкой спины. Мы затронем множество ключевых вопросов, и даже простое их перечисление займет довольно много времени. Давайте начнем!
Анатомия мышц спины
Особенности анатомии мышц спины – это важная тема, которую стоит рассмотреть в контексте тренировок верхней части тела. Начнем с того, что мышцы спины занимают второе место по размеру среди всех мышечных групп, сразу после мышц ног. Это обстоятельство обуславливает их потребность в значительных силовых нагрузках. В отличие от меньших мышц, таких как икры или дельтовидные мышцы, спина состоит из более крупных мышечных волокон, которые требуют интенсивной работы для полноценного развития. Именно поэтому многие тренеры в различных спортивных дисциплинах рекомендуют своим подопечным активно включать упражнения на спину в свои тренировки, чтобы повысить эффективность выполнения движений.
Итак, что же представляет собой спина? Мышцы спины – это парные образования, которые охватывают всю заднюю часть человеческого тела. Они условно делятся на две основные категории:
·глубокие
·поверхностные мышцы
Для наших целей, связанных с ростом и эстетикой мышц, наиболее интересны именно поверхностные мышцы, поскольку их можно целенаправленно развивать и тренировать.
Итак, что же представляет собой спина? Мышцы спины – это парные образования, которые охватывают всю заднюю часть человеческого тела. Они условно делятся на две основные категории:
·глубокие
·поверхностные мышцы
Для наших целей, связанных с ростом и эстетикой мышц, наиболее интересны именно поверхностные мышцы, поскольку их можно целенаправленно развивать и тренировать.
Поверхностные мышцы спины делятся на два слоя:
В первый слой входят зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку.
·Во второй слой входят широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и разгибатели спины, которые представляют собой две «колонны» вдоль позвоночника.
Если говорить о том, что особенно важно для достижения силы и атлетичного телосложения, то внимание следует сосредоточить именно на последних трех группах мышц: широчайших, трапециевидных и разгибателях.
Широчайшие мышцы спины, которые также называют «крыльями», имеют форму большого треугольника и играют ключевую роль в формировании очертаний спины. Именно они отвечают за создание того самого желаемого V-образного силуэта, который многие стремятся получить. Это делает их приоритетной мышечной группой, когда речь идет о тренировке спины.
Функции широчайших мышц спины напрямую влияют на выбор упражнений для их тренировки. Эти мышцы обеспечивают следующие движения:
1. Тягу верхней конечности назад к средней линии тела.
2. Приведение плеча (или руки) к туловищу спереди.
3. Приведение плеча (или руки) к туловищу по бокам.
Таким образом, если подвести итог, можно сказать, что для эффективной тренировки спины необходимо сосредоточиться на развитии широчайших мышц, трапециевидных мышц и разгибателей спины. Эти группы мышц не только способствуют формированию красивого силуэта, но и играют важную роль в функциональной активности верхней части тела.
Важно отметить, что тренировка мышц спины должна быть разнообразной и включать в себя различные упражнения, направленные на каждую из этих мышечных групп. Это поможет не только в достижении эстетических целей, но и в улучшении общей физической формы, повышении силы и выносливости. Разнообразие упражнений также поможет избежать травм и перегрузок, которые могут возникнуть при недостаточном внимании к различным аспектам тренировки.
Включение в тренировочный процесс таких упражнений, как подтягивания, тяги в наклоне, жимы и различные вариации на тренажерах, позволит максимально эффективно развивать мышцы спины. Не забывайте о важности правильной техники выполнения упражнений, поскольку это поможет не только в достижении результатов, но и в предотвращении травм.
В первый слой входят зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку.
·Во второй слой входят широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и разгибатели спины, которые представляют собой две «колонны» вдоль позвоночника.
Если говорить о том, что особенно важно для достижения силы и атлетичного телосложения, то внимание следует сосредоточить именно на последних трех группах мышц: широчайших, трапециевидных и разгибателях.
Широчайшие мышцы спины, которые также называют «крыльями», имеют форму большого треугольника и играют ключевую роль в формировании очертаний спины. Именно они отвечают за создание того самого желаемого V-образного силуэта, который многие стремятся получить. Это делает их приоритетной мышечной группой, когда речь идет о тренировке спины.
Функции широчайших мышц спины напрямую влияют на выбор упражнений для их тренировки. Эти мышцы обеспечивают следующие движения:
1. Тягу верхней конечности назад к средней линии тела.
2. Приведение плеча (или руки) к туловищу спереди.
3. Приведение плеча (или руки) к туловищу по бокам.
Таким образом, если подвести итог, можно сказать, что для эффективной тренировки спины необходимо сосредоточиться на развитии широчайших мышц, трапециевидных мышц и разгибателей спины. Эти группы мышц не только способствуют формированию красивого силуэта, но и играют важную роль в функциональной активности верхней части тела.
Важно отметить, что тренировка мышц спины должна быть разнообразной и включать в себя различные упражнения, направленные на каждую из этих мышечных групп. Это поможет не только в достижении эстетических целей, но и в улучшении общей физической формы, повышении силы и выносливости. Разнообразие упражнений также поможет избежать травм и перегрузок, которые могут возникнуть при недостаточном внимании к различным аспектам тренировки.
Включение в тренировочный процесс таких упражнений, как подтягивания, тяги в наклоне, жимы и различные вариации на тренажерах, позволит максимально эффективно развивать мышцы спины. Не забывайте о важности правильной техники выполнения упражнений, поскольку это поможет не только в достижении результатов, но и в предотвращении травм.
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения для спины – это тема, которая требует особого внимания и понимания. Прежде чем мы представим вам свой рейтинг упражнений, давайте разберемся с основами, чтобы понять, что именно мы будем оценивать. Спина – это не просто одна мышца, а целый комплекс различных мышечных групп, каждая из которых выполняет свою уникальную функцию. Если мы сосредоточим все усилия на развитии одной мышцы, например, разгибателей, то рискуем упустить возможность полноценного развития других важных мышц, таких как широчайшие. Об этом мы поговорим подробнее чуть позже.
На данный момент важно определить, какие именно мышцы спины наиболее критичны для достижения атлетического внешнего вида. Исходя из нашего опыта и наблюдений, мы выделяем следующий рейтинг для бодибилдинга:
1. Широчайшая мышца спины (так называемые «крылья»)
2. Трапециевидные мышцы (или просто «трапеция»)
3. Разгибатели спины (длинные мышцы)
4. Зубчатые мышцы
Развитие разгибателей спины, безусловно, важно, но они не окажут значительного влияния на ваш внешний вид в целом.
Если ваша цель – это увеличение объема мышц, как в бодибилдинге, тогда разгибатели спины и становая тяга должны занимать «третью очередь» в вашей тренировочной программе, выполняя свои задачи в конце тренировки.
Теперь, когда мы определились с тем, какие мышцы спины являются для нас наиболее важными, мы можем легко подобрать оптимальные упражнения для их тренировки.
На данный момент важно определить, какие именно мышцы спины наиболее критичны для достижения атлетического внешнего вида. Исходя из нашего опыта и наблюдений, мы выделяем следующий рейтинг для бодибилдинга:
1. Широчайшая мышца спины (так называемые «крылья»)
2. Трапециевидные мышцы (или просто «трапеция»)
3. Разгибатели спины (длинные мышцы)
4. Зубчатые мышцы
Развитие разгибателей спины, безусловно, важно, но они не окажут значительного влияния на ваш внешний вид в целом.
Если ваша цель – это увеличение объема мышц, как в бодибилдинге, тогда разгибатели спины и становая тяга должны занимать «третью очередь» в вашей тренировочной программе, выполняя свои задачи в конце тренировки.
Теперь, когда мы определились с тем, какие мышцы спины являются для нас наиболее важными, мы можем легко подобрать оптимальные упражнения для их тренировки.
Широчайшие мышцы спины
Давайте рассмотрим лучшие упражнения для развития мышц спины, начиная с широчайшей мышцы, которая отвечает за формирование «крыльев»:
1. Подтягивания (все виды) – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц. Существует множество вариаций подтягиваний, включая широкие, узкие, с дополнительным весом и даже с использованием различных хватов, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и акцентировать внимание на разных частях спины.
2. Тяга штанги в наклоне – это классическое упражнение, которое активно задействует как широчайшие, так и другие мышцы спины. Оно требует хорошей техники выполнения, чтобы избежать травм, но при правильном подходе может значительно увеличить вашу мышечную массу.
3. Тяга верхнего блока сидя – это упражнение позволяет изолировать широчайшие мышцы и проработать их в безопасном диапазоне движений. Оно отлично подходит для новичков и опытных атлетов, позволяя эффективно нагружать спину.
4. Тяга Т-Грифа – это упражнение также направлено на развитие широчайших мышц, а также трапеций и ромбовидных мышц. Оно позволяет работать с большими весами и обеспечивает отличную нагрузку на спину.
5. Тяга гантели в наклоне – это универсальное упражнение, которое позволяет прорабатывать каждую сторону спины отдельно, что способствует улучшению симметрии и баланса мышц.
6. Тяга рычага (Хаммер) – это еще одно эффективное упражнение для спины, которое позволяет изолировать широчайшие мышцы и минимизировать нагрузку на поясницу, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет избежать травм.
7. Тяга горизонтального блока сид — в этом упражнении вы тянете ручку к себе, сидя на скамье. Этим упражнением хорошо добивать широчайшие.
8. Пуллувер стоя у блока — это упражнение выполняется с использованием блока, где вы тянете ручку сверху вниз, что способствует развитию широчайших мышц и улучшает гибкость плечевого пояса.
1. Подтягивания (все виды) – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц. Существует множество вариаций подтягиваний, включая широкие, узкие, с дополнительным весом и даже с использованием различных хватов, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и акцентировать внимание на разных частях спины.
2. Тяга штанги в наклоне – это классическое упражнение, которое активно задействует как широчайшие, так и другие мышцы спины. Оно требует хорошей техники выполнения, чтобы избежать травм, но при правильном подходе может значительно увеличить вашу мышечную массу.
3. Тяга верхнего блока сидя – это упражнение позволяет изолировать широчайшие мышцы и проработать их в безопасном диапазоне движений. Оно отлично подходит для новичков и опытных атлетов, позволяя эффективно нагружать спину.
4. Тяга Т-Грифа – это упражнение также направлено на развитие широчайших мышц, а также трапеций и ромбовидных мышц. Оно позволяет работать с большими весами и обеспечивает отличную нагрузку на спину.
5. Тяга гантели в наклоне – это универсальное упражнение, которое позволяет прорабатывать каждую сторону спины отдельно, что способствует улучшению симметрии и баланса мышц.
6. Тяга рычага (Хаммер) – это еще одно эффективное упражнение для спины, которое позволяет изолировать широчайшие мышцы и минимизировать нагрузку на поясницу, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет избежать травм.
7. Тяга горизонтального блока сид — в этом упражнении вы тянете ручку к себе, сидя на скамье. Этим упражнением хорошо добивать широчайшие.
8. Пуллувер стоя у блока — это упражнение выполняется с использованием блока, где вы тянете ручку сверху вниз, что способствует развитию широчайших мышц и улучшает гибкость плечевого пояса.
Трапециевидные мышцы спины
1. Шраги с гантелями — эффективное упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Оно заключается в подъеме лопаток и плеч вверх или сближении лопаток, с гантелями в руках.
2. Шраги со штангой - то же, но со штангой
2. Шраги со штангой - то же, но со штангой
Разгибатели спины
1. Становая тяга
2. Менее эффективные на наш взгляд упражнения: goodmorning и гиперэкстензия
2. Менее эффективные на наш взгляд упражнения: goodmorning и гиперэкстензия
Зубчатая мышца спины
1. Пулловер - это упражнение, которое активно задействует широчайшие и зубчатые мышцы спины по всей длине, а также немного нижнюю часть грудных.
2. Диагональные скручивания
2. Диагональные скручивания
Теперь давайте подробно рассмотрим технику выполнения упражнений для тренировки спины.
Выключение бицепса при тренировке спины
Правильная техника имеет огромное значение, и без её освоения можно потратить много времени на тренировки, не получая при этом желаемых результатов. Мы уже знаем, что спина в основном тренируется с помощью различных тяг, и в этих упражнениях важную роль играют наши руки, а именно бицепсы. Если техника выполнения будет нарушена, то бицепсы могут «украсть» нагрузку, которая должна идти на спину. В результате вы можете столкнуться с тем, что ваши руки будут уставать, но спина не получит нужной нагрузки для роста и укрепления.
Как же избежать такой ситуации? Ответ прост: необходимо научиться «выключать» бицепсы во время выполнения всех упражнений для спины. Это требует определённых усилий и времени, но результат того стоит. Один из самых эффективных способов — это работа над «ментальной связью» между вашим мозгом и мышцами спины. Что это значит? Вам нужно будет несколько месяцев (обычно достаточно 2-3) уделять по 5 минут каждый вечер перед сном на выполнение специальных упражнений без веса.
Как это делается? Представьте, что вы выполняете воображаемую тягу — будь то вертикальная или горизонтальная. Важно в этот момент сосредоточиться на ощущениях в мышцах спины, а не в бицепсах. Полезно мысленно представить, что ваши руки заканчиваются в локтях, и именно их нужно тянуть к корпусу, используя только мышцы спины. Это поможет вам отключить бицепсы от работы во время тяговых движений.
Как же избежать такой ситуации? Ответ прост: необходимо научиться «выключать» бицепсы во время выполнения всех упражнений для спины. Это требует определённых усилий и времени, но результат того стоит. Один из самых эффективных способов — это работа над «ментальной связью» между вашим мозгом и мышцами спины. Что это значит? Вам нужно будет несколько месяцев (обычно достаточно 2-3) уделять по 5 минут каждый вечер перед сном на выполнение специальных упражнений без веса.
Как это делается? Представьте, что вы выполняете воображаемую тягу — будь то вертикальная или горизонтальная. Важно в этот момент сосредоточиться на ощущениях в мышцах спины, а не в бицепсах. Полезно мысленно представить, что ваши руки заканчиваются в локтях, и именно их нужно тянуть к корпусу, используя только мышцы спины. Это поможет вам отключить бицепсы от работы во время тяговых движений.
Подтягивания
Подтягивания — это одно из самых недооцененных упражнений, которое, тем не менее, имеет огромное значение для развития мышечной силы и выносливости. Задумайтесь, подтягивания — это, наверное, самое древнее физическое упражнение, которое наши предки начали выполнять еще тогда, когда они жили на деревьях. Если же вы придерживаетесь альтернативной теории о происхождении человека, например, что мы произошли от инопланетян, то даже в этом случае вы не сможете игнорировать тот факт, что перекладина, на которую мы обычно подтягиваемся, появилась задолго до изобретения современных штанг, гантелей и разнообразных тренажеров.
Но в чем же заключается суть подтягиваний? Это упражнение, как и другие варианты верхних тяг, когда руки находятся в верхнем положении, способствует развитию ширины спины. В результате, ваши «крылья» (широчайшие мышцы спины) становятся более развитыми и широкими, создавая эффект треугольной формы, которая так ценится в бодибилдинге. С другой стороны, горизонтальные тяги, такие как наклонные упражнения со штангой или гантелями, в основном способствуют развитию толщины спины, утолщая края широчайших мышц.
При выполнении подтягиваний, помимо широчайших мышц, активно работают и другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции. Однако стоит отметить, что бицепс является более слабой мышцей по сравнению с широчайшими. Это значит, что если вы будете выполнять подтягивания, полагаясь в основном на бицепсы, то ваши широчайшие мышцы не получат должной нагрузки. Это распространенная ошибка, когда люди, несмотря на то что могут подтягиваться с приличной нагрузкой, имеют узкую спину, поскольку они не задействуют в работе основные мышцы спины, а используют бицепс
Если у вас не получается пока выключать бицепс при подтягиваниях, на начальном этапе вам не стоит выполнять подтягивания узким хватом, так как это может привести к фиксации использования бицепсов при подтягивании. Лучше всего использовать широкий хват, который обеспечит меньшую нагрузку на бицепсы и позволит сосредоточиться на работе спины. Альтернативным вариантом будет использование верхнего блока с небольшим весом, что поможет вам научиться правильно тянуть за счет спины, а не рук.
При выполнении подтягиваний, помимо широчайших мышц, активно работают и другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции. Однако стоит отметить, что бицепс является более слабой мышцей по сравнению с широчайшими. Это значит, что если вы будете выполнять подтягивания, полагаясь в основном на бицепсы, то ваши широчайшие мышцы не получат должной нагрузки. Это распространенная ошибка, когда люди, несмотря на то что могут подтягиваться с приличной нагрузкой, имеют узкую спину, поскольку они не задействуют в работе основные мышцы спины, а используют бицепс
Если у вас не получается пока выключать бицепс при подтягиваниях, на начальном этапе вам не стоит выполнять подтягивания узким хватом, так как это может привести к фиксации использования бицепсов при подтягивании. Лучше всего использовать широкий хват, который обеспечит меньшую нагрузку на бицепсы и позволит сосредоточиться на работе спины. Альтернативным вариантом будет использование верхнего блока с небольшим весом, что поможет вам научиться правильно тянуть за счет спины, а не рук.
Варианты подтягиваний
От вида хвата
Когда речь заходит о выборе между узким и широким хватом при выполнении подтягиваний, важно учитывать, что каждый из этих вариантов имеет свои особенности и может по-разному влиять на эффективность тренировки. Узкий хват может создавать большую нагрузку на мышцы спины, однако он также активирует бицепсы, что может снизить целевую нагрузку на спину. Поэтому важно подбирать хват, исходя из собственных ощущений и уровня подготовки.
Если вы уже научились хорошо ощущать работу спины и можете изолировать бицепсы, то более узкий хват может оказаться для вас более эффективным. В таком случае вы сможете сосредоточиться на проработке спины, не позволяя бицепсам брать на себя основную нагрузку. Однако, если во время подтягиваний вы замечаете, что ваши руки начинают уставать и забиваются, стоит подумать о переходе на более широкий хват. Это может помочь вам избежать излишней нагрузки на бицепсы и сосредоточиться на спине.
Также существует интересный момент: при подтягиваниях широким хватом вам может быть удобнее использовать «открытый» хват, когда большой палец не обхватывает перекладину. Такой подход может уменьшить нагрузку на предплечья и позволить вам выполнять большее количество повторений.
В общем, для достижения наилучших результатов, старайтесь придерживаться «золотой» середины, выбирая средний хват. Это позволит вам эффективно прорабатывать как спину, так и руки, не перегружая одну из групп мышц. Такой подход обеспечит баланс в тренировках и поможет избежать травм, что особенно важно для долгосрочного прогресса и здоровья.
Прямой или обратный хват?
Какой хват выбрать: прямой или обратный? Если кисть больше развёрнута (ладони направлены к себе), то нагрузка на предплечья снижается, и это делает упражнения с тягами более комфортными для бицепсов, так как локти будут ближе друг к другу. При узком хвате бицепсы работают активнее, что может быть нежелательно. С другой стороны, при широком хвате предплечья получают большую нагрузку, однако выполнить "обратный" хват из-за особенностей нашей анатомии будет затруднительно. Но есть отличное решение: использование "параллельного" хвата, который сделает выполнение упражнения более удобным как для предплечий, так и для бицепсов.
Подтягиваться к груди или за голову?
Когда вы выполняете подтягивания, важно учитывать, какую именно мышечную группу вы хотите задействовать. Подтягивания к груди активируют больше мышц спины, чем подтягивания за голову, но в последнем варианте акцент ставится на верхние мышцы спины. Если говорить проще, подтягивания к груди являются более универсальным упражнением, поскольку они вовлекают большее количество мышц, тогда как подтягивания за голову фокусируются на верхней части спины и являются более изолированным упражнением.
Это разделение, конечно, условно, и в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, выбор может варьироваться. На начальном этапе тренировок рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, поэтому подтягивания к груди будут более предпочтительными. Это поможет вам развить общую силу и подготовить мышцы к более сложным движениям в будущем.
Использовать ли отягощения при подтягиваниях?
Когда речь заходит о том, следует ли использовать отягощение или обойтись без него в процессе тренировок, важно учитывать несколько ключевых аспектов. Основополагающим принципом в области бодибилдинга является так называемая «ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ». Это означает, что для достижения заметных результатов вам необходимо постепенно увеличивать вес, который вы используете в своих упражнениях. Это правило касается не только стандартных силовых упражнений, но и подтягиваний, которые также требуют регулярного увеличения нагрузки.
Тем не менее, существует важное условие, которое необходимо учитывать. Прежде чем вы начнете добавлять вес к подтягиваниям, необходимо убедиться, что ваша техника выполнения упражнения достигла идеала. Это значит, что при выполнении подтягиваний основная работа должна выполняться мышцами спины, а не бицепсами. Если вы будете увеличивать вес, не уделяя должного внимания технике, то рискуете получить несимметричное развитие мышц: сильные руки при узкой спине. Это может привести к дисбалансу в теле и даже к травмам.
В качестве рекомендации для тех, кто только начинает осваивать подтягивания, я советую использовать низкие турники. Это позволит вам в процессе тренировки помогать себе ногами, что значительно облегчит выполнение упражнения. Такой подход, называемый «облегченной схемой», помогает вам сосредоточиться на правильном сокращении необходимых мышц спины и развить их силу и выносливость. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать нагрузку, не теряя при этом контроля над техникой выполнения упражнения.
Когда речь заходит о выборе между узким и широким хватом при выполнении подтягиваний, важно учитывать, что каждый из этих вариантов имеет свои особенности и может по-разному влиять на эффективность тренировки. Узкий хват может создавать большую нагрузку на мышцы спины, однако он также активирует бицепсы, что может снизить целевую нагрузку на спину. Поэтому важно подбирать хват, исходя из собственных ощущений и уровня подготовки.
Если вы уже научились хорошо ощущать работу спины и можете изолировать бицепсы, то более узкий хват может оказаться для вас более эффективным. В таком случае вы сможете сосредоточиться на проработке спины, не позволяя бицепсам брать на себя основную нагрузку. Однако, если во время подтягиваний вы замечаете, что ваши руки начинают уставать и забиваются, стоит подумать о переходе на более широкий хват. Это может помочь вам избежать излишней нагрузки на бицепсы и сосредоточиться на спине.
Также существует интересный момент: при подтягиваниях широким хватом вам может быть удобнее использовать «открытый» хват, когда большой палец не обхватывает перекладину. Такой подход может уменьшить нагрузку на предплечья и позволить вам выполнять большее количество повторений.
В общем, для достижения наилучших результатов, старайтесь придерживаться «золотой» середины, выбирая средний хват. Это позволит вам эффективно прорабатывать как спину, так и руки, не перегружая одну из групп мышц. Такой подход обеспечит баланс в тренировках и поможет избежать травм, что особенно важно для долгосрочного прогресса и здоровья.
Прямой или обратный хват?
Какой хват выбрать: прямой или обратный? Если кисть больше развёрнута (ладони направлены к себе), то нагрузка на предплечья снижается, и это делает упражнения с тягами более комфортными для бицепсов, так как локти будут ближе друг к другу. При узком хвате бицепсы работают активнее, что может быть нежелательно. С другой стороны, при широком хвате предплечья получают большую нагрузку, однако выполнить "обратный" хват из-за особенностей нашей анатомии будет затруднительно. Но есть отличное решение: использование "параллельного" хвата, который сделает выполнение упражнения более удобным как для предплечий, так и для бицепсов.
Подтягиваться к груди или за голову?
Когда вы выполняете подтягивания, важно учитывать, какую именно мышечную группу вы хотите задействовать. Подтягивания к груди активируют больше мышц спины, чем подтягивания за голову, но в последнем варианте акцент ставится на верхние мышцы спины. Если говорить проще, подтягивания к груди являются более универсальным упражнением, поскольку они вовлекают большее количество мышц, тогда как подтягивания за голову фокусируются на верхней части спины и являются более изолированным упражнением.
Это разделение, конечно, условно, и в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, выбор может варьироваться. На начальном этапе тренировок рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, поэтому подтягивания к груди будут более предпочтительными. Это поможет вам развить общую силу и подготовить мышцы к более сложным движениям в будущем.
Использовать ли отягощения при подтягиваниях?
Когда речь заходит о том, следует ли использовать отягощение или обойтись без него в процессе тренировок, важно учитывать несколько ключевых аспектов. Основополагающим принципом в области бодибилдинга является так называемая «ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ». Это означает, что для достижения заметных результатов вам необходимо постепенно увеличивать вес, который вы используете в своих упражнениях. Это правило касается не только стандартных силовых упражнений, но и подтягиваний, которые также требуют регулярного увеличения нагрузки.
Тем не менее, существует важное условие, которое необходимо учитывать. Прежде чем вы начнете добавлять вес к подтягиваниям, необходимо убедиться, что ваша техника выполнения упражнения достигла идеала. Это значит, что при выполнении подтягиваний основная работа должна выполняться мышцами спины, а не бицепсами. Если вы будете увеличивать вес, не уделяя должного внимания технике, то рискуете получить несимметричное развитие мышц: сильные руки при узкой спине. Это может привести к дисбалансу в теле и даже к травмам.
В качестве рекомендации для тех, кто только начинает осваивать подтягивания, я советую использовать низкие турники. Это позволит вам в процессе тренировки помогать себе ногами, что значительно облегчит выполнение упражнения. Такой подход, называемый «облегченной схемой», помогает вам сосредоточиться на правильном сокращении необходимых мышц спины и развить их силу и выносливость. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать нагрузку, не теряя при этом контроля над техникой выполнения упражнения.
Тяга вертикального блока сидя
Упражнение под названием «тяга вертикального блока сидя» можно рассматривать как упрощённый вариант подтягиваний. Все рекомендации, касающиеся различных хватов, которые были озвучены для подтягиваний, также применимы и к этому упражнению. Тяга вертикального блока особенно полезна для начинающих атлетов, у которых наблюдается недостаточная сила плечевого пояса, что затрудняет выполнение подтягиваний с собственным весом. Более того, это упражнение поможет новичкам быстрее научиться правильно сокращать мышцы спины, минимизируя при этом активность бицепсов.
Для более опытных спортсменов тяга вертикального блока может принести дополнительные преимущества в двух ситуациях. Во-первых, когда мышцы уже сильно утомлены от подтягиваний, но необходимо продолжать тренировку (в этом случае могут быть применены шоковые методы тренинга). Во-вторых, использование вертикального блока позволяет выполнять тягу под необычным углом к животу, что достигается при значительном прогибе назад. Такой угол выполнения упражнения трудно воспроизвести при подтягиваниях, что делает вертикальный блок особенно ценным инструментом в арсенале продвинутого атлета.
Для более опытных спортсменов тяга вертикального блока может принести дополнительные преимущества в двух ситуациях. Во-первых, когда мышцы уже сильно утомлены от подтягиваний, но необходимо продолжать тренировку (в этом случае могут быть применены шоковые методы тренинга). Во-вторых, использование вертикального блока позволяет выполнять тягу под необычным углом к животу, что достигается при значительном прогибе назад. Такой угол выполнения упражнения трудно воспроизвести при подтягиваниях, что делает вертикальный блок особенно ценным инструментом в арсенале продвинутого атлета.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение относится к категории горизонтальных тяг, где руки располагаются перед собой, в отличие от верхних тяг, где руки находятся над головой. Тяга штанги в наклоне в первую очередь помогает развивать толщину широчайших мышц спины. Одним из основных правил выполнения всех тяговых упражнений является необходимость сохранять спину в прямом положении. Представьте, что вы проглотили длинную кочергу — это не только поможет избежать травм (хотя многие атлеты могут пренебрегать этим советом), но и обеспечит более качественное сокращение мышц, что, безусловно, важно для роста мышечной массы.
Что касается хвата, он может варьироваться: широкий, узкий, средний, прямой, обратный и даже параллельный (если используется специальная штанга). В принципе, все рекомендации по хвату, которые были даны для подтягиваний, также актуальны и для тяг в наклоне. Однако в данном упражнении обратный хват имеет чуть большее значение, чем в подтягиваниях. Это связано с тем, что во время выполнения тяг в наклоне (как и в любых других горизонтальных тяг) важно, чтобы локти двигались вдоль корпуса, максимально приближаясь к нему. Если вы начнёте расставлять локти в стороны, то это приведёт к перераспределению нагрузки на задние дельты и трапеции, что не является желаемым результатом.
Что касается хвата, он может варьироваться: широкий, узкий, средний, прямой, обратный и даже параллельный (если используется специальная штанга). В принципе, все рекомендации по хвату, которые были даны для подтягиваний, также актуальны и для тяг в наклоне. Однако в данном упражнении обратный хват имеет чуть большее значение, чем в подтягиваниях. Это связано с тем, что во время выполнения тяг в наклоне (как и в любых других горизонтальных тяг) важно, чтобы локти двигались вдоль корпуса, максимально приближаясь к нему. Если вы начнёте расставлять локти в стороны, то это приведёт к перераспределению нагрузки на задние дельты и трапеции, что не является желаемым результатом.
Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа является одним из эффективных упражнений для тренировки спины, и по своей сути она во многом схожа с тягой штанги в наклоне. Оба этих упражнения направлены на развитие мышц спины, однако у них есть свои уникальные особенности и преимущества. Основное отличие заключается в том, что тяга Т-грифа акцентирует нагрузку на внутренней части спины, особенно между лопатками, что способствует более глубокому и качественному сокращению мышц в этой области. На практике, многие атлеты отмечают, что Т-гриф представляет собой более удобный и безопасный вариант по сравнению с классической тягой штанги в наклоне.
Существует множество различных тренажеров для выполнения Т-тяги. Некоторые из них представляют собой просто Т-образный гриф, который необходимо тянуть, стоя на ногах, в то время как другие имеют форму «лежанки», где атлет располагается на скамье. Первый вариант, как правило, более эффективен, так как позволяет лучше контролировать движение и сохранять правильную технику. Второй вариант, однако, может быть менее удобным, поскольку при выполнении упражнения в положении лежа на скамье может возникнуть дискомфорт в пояснице. Именно поэтому, если у вас есть доступ к «лежанке», лучше избегать выполнения Т-тяги на ней, так как это может привести к неправильной технике и снижению эффективности тренировки. Если же у вас есть возможность использовать «пацанский» тренажер, то Т-тяга станет отличной заменой классической тяги штанги в наклоне.
Т-гриф можно считать одним из первых известных тренажеров рычажного типа, который можно назвать прародителем более современных тренажеров, таких как хаммер. Он обеспечивает вам необходимую устойчивость и позволяет сосредоточиться на работе мышц спины, что делает его особенно полезным для достижения ваших тренировочных целей. Мы одобряем использование этого тренажера в тренировочном процессе, так как он действительно может принести значительные результаты.
Существует множество различных тренажеров для выполнения Т-тяги. Некоторые из них представляют собой просто Т-образный гриф, который необходимо тянуть, стоя на ногах, в то время как другие имеют форму «лежанки», где атлет располагается на скамье. Первый вариант, как правило, более эффективен, так как позволяет лучше контролировать движение и сохранять правильную технику. Второй вариант, однако, может быть менее удобным, поскольку при выполнении упражнения в положении лежа на скамье может возникнуть дискомфорт в пояснице. Именно поэтому, если у вас есть доступ к «лежанке», лучше избегать выполнения Т-тяги на ней, так как это может привести к неправильной технике и снижению эффективности тренировки. Если же у вас есть возможность использовать «пацанский» тренажер, то Т-тяга станет отличной заменой классической тяги штанги в наклоне.
Т-гриф можно считать одним из первых известных тренажеров рычажного типа, который можно назвать прародителем более современных тренажеров, таких как хаммер. Он обеспечивает вам необходимую устойчивость и позволяет сосредоточиться на работе мышц спины, что делает его особенно полезным для достижения ваших тренировочных целей. Мы одобряем использование этого тренажера в тренировочном процессе, так как он действительно может принести значительные результаты.
Тяга гантели одной рукой
Теперь давайте подробнее рассмотрим технику выполнения тяги гантели одной рукой. Это упражнение также очень популярно и эффективно для развития мышц спины. Чтобы правильно выполнить тягу гантели, необходимо следовать определенной последовательности действий. Начните с наклона вперед, при этом возьмите гантель в правую руку. Левую руку следует опереть о бедро, что поможет вам сохранить равновесие и стабильность во время выполнения упражнения. Правая нога при этом отставляется назад, а левая нога располагается вперед на расстоянии примерно 70-80 см от правой.
Для улучшения концентрации на движении можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью. Это позволит вам лучше фиксировать тело и сосредоточиться на работе руки с гантелью. Движение руки должно быть строго вертикальным и направленным к нижнему краю груди. Важно, чтобы туловище не меняло своего положения в течение всего выполнения упражнения, так как это поможет избежать травм и сохранить правильную технику.
Сравнивая тягу гантели одной рукой с тягой штанги в наклоне, можно выделить несколько ключевых отличий. Во-первых, амплитуда движения в случае с гантелью будет более широкой, поскольку вы работаете одной рукой, и гриф штанги не мешает поднять локоть выше. Это позволяет добиться более глубокого сокращения мышц и, следовательно, более эффективной тренировки. Во-вторых, упор коленом и второй рукой на бедре позволяет вам снять часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника, что делает это упражнение более безопасным для спины.
Для улучшения концентрации на движении можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью. Это позволит вам лучше фиксировать тело и сосредоточиться на работе руки с гантелью. Движение руки должно быть строго вертикальным и направленным к нижнему краю груди. Важно, чтобы туловище не меняло своего положения в течение всего выполнения упражнения, так как это поможет избежать травм и сохранить правильную технику.
Сравнивая тягу гантели одной рукой с тягой штанги в наклоне, можно выделить несколько ключевых отличий. Во-первых, амплитуда движения в случае с гантелью будет более широкой, поскольку вы работаете одной рукой, и гриф штанги не мешает поднять локоть выше. Это позволяет добиться более глубокого сокращения мышц и, следовательно, более эффективной тренировки. Во-вторых, упор коленом и второй рукой на бедре позволяет вам снять часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника, что делает это упражнение более безопасным для спины.
Тяга рычага в Хаммере
Тяга одной рукой на таком тренажере представляет собой отличную альтернативу горизонтальной тяге, которая активно используется в различных тренировочных программах.
Механика выполнения этого упражнения схожа с тягой гантели одной рукой, однако, благодаря вертикальному расположению корпуса, выполнять тягу в Хаммере значительно проще. Это позволяет использовать более тяжелые веса, что в свою очередь способствует лучшему прогрессу в тренировках.
Одним из секретов, который мы можем вам предложить, является изменение позиции во время выполнения упражнения. Попробуйте не сидеть в тренажере, а выполнять тягу стоя. По нашим наблюдениям, если вы поставите одно колено на сиденье тренажера, а руку, соответствующую этому колену, положите на опору для груди, то тянуть противоположной рукой становится гораздо удобнее. Это также способствует лучшему сокращению мышц.
Механика выполнения этого упражнения схожа с тягой гантели одной рукой, однако, благодаря вертикальному расположению корпуса, выполнять тягу в Хаммере значительно проще. Это позволяет использовать более тяжелые веса, что в свою очередь способствует лучшему прогрессу в тренировках.
Одним из секретов, который мы можем вам предложить, является изменение позиции во время выполнения упражнения. Попробуйте не сидеть в тренажере, а выполнять тягу стоя. По нашим наблюдениям, если вы поставите одно колено на сиденье тренажера, а руку, соответствующую этому колену, положите на опору для груди, то тянуть противоположной рукой становится гораздо удобнее. Это также способствует лучшему сокращению мышц.
Горизонтальная тяга на блоке
Горизонтальная тяга на блоке – это еще одно популярное упражнение, которое фокусирует нагрузку на нижних отделах широчайших мышц. Однако это утверждение является довольно условным. В любом варианте горизонтальных тяг можно акцентировать нагрузку как на верхних, так и на нижних отделах широчайших мышц, изменяя точку притягивания рук. Например, если вы тянете к пупку, акцент делается на нижние отделы широчайших, а если к груди – на верхние.
Важно отметить, что в данном упражнении проще всего выполнять тягу именно к пупку. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для достижения максимального сокращения мышц спины старайтесь не отклонять торс от вертикального положения более чем на 10 градусов. Чаще всего это упражнение выполняется с использованием специальной узкой параллельной насадки. Она позволяет снять нагрузку с задних дельт, увеличивая амплитуду движения и, соответственно, эффективность тренировки.
Важно отметить, что в данном упражнении проще всего выполнять тягу именно к пупку. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для достижения максимального сокращения мышц спины старайтесь не отклонять торс от вертикального положения более чем на 10 градусов. Чаще всего это упражнение выполняется с использованием специальной узкой параллельной насадки. Она позволяет снять нагрузку с задних дельт, увеличивая амплитуду движения и, соответственно, эффективность тренировки.
Поллувер на верхнем блоке
Поллувер на верхнем блоке – это еще одно эффективное упражнение, которое способствует развитию широчайших мышц по всей их длине, а также немного прорабатывает нижние отделы грудных и зубчатые мышцы. Важно правильно подобрать положение корпуса относительно тренажера, чтобы добиться максимальной эффективности от выполнения этого упражнения.
Обратите внимание на ваш наклон, расстояние до тренажера и угол сгиба в локтях. К примеру, чем больше сгиб в локтях, тем меньше будет работать низ спины, и тем больше нагрузки получат широчайшие мышцы. Это позволяет более целенаправленно воздействовать на нужные группы мышц.
Обратите внимание на ваш наклон, расстояние до тренажера и угол сгиба в локтях. К примеру, чем больше сгиб в локтях, тем меньше будет работать низ спины, и тем больше нагрузки получат широчайшие мышцы. Это позволяет более целенаправленно воздействовать на нужные группы мышц.
Становая тяга
Становая тяга – считается одним из самых базовых и одновременно сложных упражнений не только в бодибилдинге, но и в других видах физической активности. Многие атлеты и тренеры придают ей огромное значение, молясь на её эффективность и пользу.
Суть становой тяги заключается в том, что вы можете поднимать действительно большие веса, что делает это упражнение уникальным. Оно задействует множество мышечных групп: разгибатели спины, ноги, ягодицы, трапецию и многие другие. Это делает становую тягу крайне полезной для большинства видов спорта, где требуется сила и выносливость. Тем не менее, мы пришли к выводу, что для полноценного развития спины это упражнение следует выполнять в конце тренировки, а не в начале, как это делают многие.
Причина, по которой мы поставили становые тяги на последнее место, заключается в том, что они слабо способствуют увеличению толщины широчайших мышц спины и почти не влияют на их ширину. Если вы будете выполнять становую тягу в начале тренировки, то это может негативно сказаться на вашей работоспособности в дальнейшем. Ваша последующая тренировка будет проходить с меньшей интенсивностью, и вы не сможете достичь максимальных результатов.
Правильная техника выполнения становой тяги крайне важна. Убедитесь, что ваша спина всегда остается прямой, а гриф штанги движется строго вдоль ваших ног. Хват должен быть прямым и на ширине плеч. Настоятельно рекомендуем использовать страховочный пояс, чтобы избежать травм, таких как грыжа, а также специальные лямки, которые помогут вам справиться с большими весами.
При выполнении становой тяги важно следить за положением тела: взгляд должен быть направлен вперед, ягодицы – опущены вниз, а колени – согнуты. В момент подъема вы должны одновременно выпрямлять ноги и спину, поднимая штангу вдоль ног. Это поможет вам сохранить правильную технику и избежать травм.
Суть становой тяги заключается в том, что вы можете поднимать действительно большие веса, что делает это упражнение уникальным. Оно задействует множество мышечных групп: разгибатели спины, ноги, ягодицы, трапецию и многие другие. Это делает становую тягу крайне полезной для большинства видов спорта, где требуется сила и выносливость. Тем не менее, мы пришли к выводу, что для полноценного развития спины это упражнение следует выполнять в конце тренировки, а не в начале, как это делают многие.
Причина, по которой мы поставили становые тяги на последнее место, заключается в том, что они слабо способствуют увеличению толщины широчайших мышц спины и почти не влияют на их ширину. Если вы будете выполнять становую тягу в начале тренировки, то это может негативно сказаться на вашей работоспособности в дальнейшем. Ваша последующая тренировка будет проходить с меньшей интенсивностью, и вы не сможете достичь максимальных результатов.
Правильная техника выполнения становой тяги крайне важна. Убедитесь, что ваша спина всегда остается прямой, а гриф штанги движется строго вдоль ваших ног. Хват должен быть прямым и на ширине плеч. Настоятельно рекомендуем использовать страховочный пояс, чтобы избежать травм, таких как грыжа, а также специальные лямки, которые помогут вам справиться с большими весами.
При выполнении становой тяги важно следить за положением тела: взгляд должен быть направлен вперед, ягодицы – опущены вниз, а колени – согнуты. В момент подъема вы должны одновременно выпрямлять ноги и спину, поднимая штангу вдоль ног. Это поможет вам сохранить правильную технику и избежать травм.
Варианты тренировочных программ для спины
Создание тренировочной программы — это всегда индивидуальный процесс. Многие из вас, вероятно, сталкивались с вопросами о том, как правильно составить программу, какие упражнения включить и какие результаты можно ожидать. На самом деле, большая часть вопросов, которые мы получаем, связана именно с этой темой. Люди интересуются, можно ли выполнять те или иные упражнения, как правильно их сочетать и какие результаты они могут принести.
Если вам нужно составить индивидуальную тренировочную программу, тренеры фитнес клуба Виннер, Ивановское, могут помочь вам в этом.
Важно понимать, что практически любая программа может найти своего «покупателя». Даже если на первый взгляд она кажется вам неэффективной или странной, для кого-то она может оказаться полезной в определенный период времени. Мы можем предложить здесь только те программы, которые подойдут большинству людей с определенным уровнем подготовки на определенный срок. И помните, что любая программа — это нечто индивидуальное и временное, что может меняться в зависимости от ваших целей и состояния.
Основные правила составления тренировочной программы для спины
При составлении программы для тренировки спины важно учитывать несколько ключевых моментов:
1. Использование базовых упражнений: эти упражнения вовлекают в работу большее количество мышц, что позволяет достичь лучших результатов. Базовые движения, такие как тяги, подтягивания и становая тяга, являются основой любой эффективной программы.
2. Включение верхних и нижних тяг: для того, чтобы развить как толщину, так и ширину спины, необходимо использовать разнообразные тяговые движения. Это поможет создать гармонично развитую мускулатуру.
3. Работа с тяжелыми весами: рекомендуется выполнять 6-12 повторений в подходах с прогрессией нагрузки. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать вес, чтобы стимулировать мышцы к росту.
Примерный комплекс для новичков
Для тех, кто только начинает заниматься, можно предложить следующий тренировочный комплекс:
1. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Не стоит усложнять программу. Эти два упражнения, при условии правильной техники выполнения и прогрессии нагрузки, вполне достаточны для того, чтобы развить классные широчайшие мышцы за год-два.
Вот еще один вариант для новичков:
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2 подхода по 6-10 повторений.
Добавление становой тяги в конце тренировки не только разнообразит вашу программу, но и значительно усилит развитие трапециевидных мышц. Однако не стоит полагать, что второй вариант с включением становой тяги обязательно нужно использовать. Важно следить за своим самочувствием и не перегружать себя.
Варианты программ для среднего уровня
Для тех, кто уже имеет некоторый опыт в тренировках, можно предложить следующий варианты комплекса:
Средний уровень – вариант №1
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2-3 подхода по 6-10 повторений
Средний уровень – вариант №2
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга Т-грифа: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов по 6-12 повторений
Средний уровень - вариант №3
1. Верхний блок: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга рычага в Хаммере: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2-3 подхода по 6-10 повторений
Средний уровень - вариант №4
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга гантели: 4-5 подходов по 6-12 повторений
Еще раз хотим подчеркнуть, что выполнение трех упражнений для спины может оказаться для вас чрезмерной нагрузкой. Если вы уверенно увеличиваете веса в двух упражнениях, то нет смысла переходить на три. У каждого процесса есть свое время. Зачем вносить изменения в то, что уже приносит результат?
Варианты программ для продвинутого уровня
Продвинутый уровень – вариант №1
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений
5. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2-3 подхода по 6-10 повторений
Продвинутый уровень – вариант №2
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга рычага в Хаммере: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений
5. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2-3 подхода по 6-10 повторений
Продвинутый уровень – вариант №3
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений
5. Пулловер на блоке 4-5 подходов по 8-14 повторений
Если вам нужно составить индивидуальную тренировочную программу, тренеры фитнес клуба Виннер, Ивановское, могут помочь вам в этом.
Важно понимать, что практически любая программа может найти своего «покупателя». Даже если на первый взгляд она кажется вам неэффективной или странной, для кого-то она может оказаться полезной в определенный период времени. Мы можем предложить здесь только те программы, которые подойдут большинству людей с определенным уровнем подготовки на определенный срок. И помните, что любая программа — это нечто индивидуальное и временное, что может меняться в зависимости от ваших целей и состояния.
Основные правила составления тренировочной программы для спины
При составлении программы для тренировки спины важно учитывать несколько ключевых моментов:
1. Использование базовых упражнений: эти упражнения вовлекают в работу большее количество мышц, что позволяет достичь лучших результатов. Базовые движения, такие как тяги, подтягивания и становая тяга, являются основой любой эффективной программы.
2. Включение верхних и нижних тяг: для того, чтобы развить как толщину, так и ширину спины, необходимо использовать разнообразные тяговые движения. Это поможет создать гармонично развитую мускулатуру.
3. Работа с тяжелыми весами: рекомендуется выполнять 6-12 повторений в подходах с прогрессией нагрузки. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать вес, чтобы стимулировать мышцы к росту.
Примерный комплекс для новичков
Для тех, кто только начинает заниматься, можно предложить следующий тренировочный комплекс:
1. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Не стоит усложнять программу. Эти два упражнения, при условии правильной техники выполнения и прогрессии нагрузки, вполне достаточны для того, чтобы развить классные широчайшие мышцы за год-два.
Вот еще один вариант для новичков:
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2 подхода по 6-10 повторений.
Добавление становой тяги в конце тренировки не только разнообразит вашу программу, но и значительно усилит развитие трапециевидных мышц. Однако не стоит полагать, что второй вариант с включением становой тяги обязательно нужно использовать. Важно следить за своим самочувствием и не перегружать себя.
Варианты программ для среднего уровня
Для тех, кто уже имеет некоторый опыт в тренировках, можно предложить следующий варианты комплекса:
Средний уровень – вариант №1
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2-3 подхода по 6-10 повторений
Средний уровень – вариант №2
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга Т-грифа: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов по 6-12 повторений
Средний уровень - вариант №3
1. Верхний блок: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга рычага в Хаммере: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2-3 подхода по 6-10 повторений
Средний уровень - вариант №4
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга гантели: 4-5 подходов по 6-12 повторений
Еще раз хотим подчеркнуть, что выполнение трех упражнений для спины может оказаться для вас чрезмерной нагрузкой. Если вы уверенно увеличиваете веса в двух упражнениях, то нет смысла переходить на три. У каждого процесса есть свое время. Зачем вносить изменения в то, что уже приносит результат?
Варианты программ для продвинутого уровня
Продвинутый уровень – вариант №1
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений
5. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2-3 подхода по 6-10 повторений
Продвинутый уровень – вариант №2
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход + 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга рычага в Хаммере: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений
5. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 2-3 подхода по 6-10 повторений
Продвинутый уровень – вариант №3
1. Подтягивания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 6-12 повторений
5. Пулловер на блоке 4-5 подходов по 8-14 повторений