Широкие плечи – расширение костяка
Широкие плечи – это не просто эстетическая мечта многих мужчин, но и символ силы и здоровья. Действительно, многие стремятся к V-образному силуэту, который подчеркивает мускулатуру и создает впечатление уверенности. Однако, к сожалению, не всех природа наделила идеальными пропорциями между талией и плечами. Но не стоит отчаиваться! Вместо этого лучше направить свои усилия на то, чтобы улучшить свои физические данные, а именно – на развитие плечевого пояса.
Существует два основных подхода к достижению желаемого результата:
1.первый заключается в расширении костяка плеч и грудной клетки
2.второй – в наращивании объемов дельтовидных мышц, чтобы они выглядели более массивными и широкими.
Существует два основных подхода к достижению желаемого результата:
1.первый заключается в расширении костяка плеч и грудной клетки
2.второй – в наращивании объемов дельтовидных мышц, чтобы они выглядели более массивными и широкими.
1. Расширение костяка плеч и грудной клетки
Если вам еще не исполнилось 20 лет, то расширить костяк плеч довольно просто. В этом возрасте рост костей происходит активнее, и вы можете заметно повлиять на свою физиологию. Одним из самых эффективных упражнений для этого являются подтягивания с широким хватом. Выполняя их в большом объеме, вы не только укрепите мышцы спины, но и способствуете расширению плечевого пояса. Удивительно, но если вы начнете заниматься подтягиваниями в юношеском возрасте, даже если в будущем решите полностью отказаться от спорта, широкие плечи останутся с вами на долгие годы.
Но что делать, если вам уже больше 20? Не отчаивайтесь! Продолжайте заниматься подтягиваниями с широким хватом. Хотя эффект может быть менее выраженным, чем у молодежи, все же вы сможете достичь значительных результатов. Главное – не прекращать тренировки и работать над своей физической формой.
Что касается расширения грудной клетки, здесь необходимо использовать немного другие методы. Для активизации ростовых процессов в этой области рекомендуется применять дыхательные приседания. Эти упражнения отличаются от обычных приседаний со штангой, так как выполняются с меньшим весом и обязательно на полном вдохе. Такой подход, при котором вы гипервентилируете легкие на фоне физической нагрузки, способствует расширению хрящей и, соответственно, росту грудной клетки.
Но что делать, если вам уже больше 20? Не отчаивайтесь! Продолжайте заниматься подтягиваниями с широким хватом. Хотя эффект может быть менее выраженным, чем у молодежи, все же вы сможете достичь значительных результатов. Главное – не прекращать тренировки и работать над своей физической формой.
Что касается расширения грудной клетки, здесь необходимо использовать немного другие методы. Для активизации ростовых процессов в этой области рекомендуется применять дыхательные приседания. Эти упражнения отличаются от обычных приседаний со штангой, так как выполняются с меньшим весом и обязательно на полном вдохе. Такой подход, при котором вы гипервентилируете легкие на фоне физической нагрузки, способствует расширению хрящей и, соответственно, росту грудной клетки.
Технически выполнение дыхательных приседаний выглядит следующим образом. Подберите такой вес на штанге, с которым вы сможете выполнить 20 повторений. Однако учтите, что вам придется сделать не 20, а 25 повторений, так как паузы между ними будут увеличены из-за необходимости делать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Итак, давайте разберем процесс выполнения дыхательных приседаний более подробно. Начинайте с 1 по 10 повторение, делая перед каждым подходом три глубоких выдоха и вдоха. Это позволит вам подготовить легкие к нагрузке и настроить организм на эффективную работу. Затем переходите к следующему этапу, увеличивая количество повторений и следя за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и контролируемым.
1-10 повторений – выполните 3 цикла вдохов и выдохов перед каждым повторением. Для 11-20 повторений – сделайте 4 цикла вдохов и выдохов. При выполнении 21-25 повторений – сделайте 5 циклов вдохов и выдохов.
После того как закончите с приседаниями, сразу переходите к упражнению поллувер с гантелью. Ваша задача – растянуть грудную клетку, чтобы усилить достигнутый эффект. В конце тренировки достаточно выполнить два таких комплекса «приседания-поллувер».
Тренировка, направленная на расширение плечевого пояса, осуществляется через несколько последовательных циклов, между которыми рекомендуется делать перерывы продолжительностью один месяц. Каждый из этих циклов имеет свою продолжительность, которая постепенно увеличивается: первый цикл длится от четырех до пяти недель, второй – от пяти до шести недель, а третий цикл – от шести до восьми недель. Обычно заметные результаты в виде увеличения ширины плечевого пояса начинают проявляться после завершения второго или третьего цикла данного тренинга.
Одним из важных аспектов, который стоит учитывать, является использование так называемых "дыхательных приседаний" в дни, когда вы тренируете ноги. Это упражнение помогает не только развивать силу нижней части тела, но и способствует улучшению дыхательной функции, что в свою очередь может положительно сказаться на общей физической подготовке.
Итак, давайте разберем процесс выполнения дыхательных приседаний более подробно. Начинайте с 1 по 10 повторение, делая перед каждым подходом три глубоких выдоха и вдоха. Это позволит вам подготовить легкие к нагрузке и настроить организм на эффективную работу. Затем переходите к следующему этапу, увеличивая количество повторений и следя за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и контролируемым.
1-10 повторений – выполните 3 цикла вдохов и выдохов перед каждым повторением. Для 11-20 повторений – сделайте 4 цикла вдохов и выдохов. При выполнении 21-25 повторений – сделайте 5 циклов вдохов и выдохов.
После того как закончите с приседаниями, сразу переходите к упражнению поллувер с гантелью. Ваша задача – растянуть грудную клетку, чтобы усилить достигнутый эффект. В конце тренировки достаточно выполнить два таких комплекса «приседания-поллувер».
Тренировка, направленная на расширение плечевого пояса, осуществляется через несколько последовательных циклов, между которыми рекомендуется делать перерывы продолжительностью один месяц. Каждый из этих циклов имеет свою продолжительность, которая постепенно увеличивается: первый цикл длится от четырех до пяти недель, второй – от пяти до шести недель, а третий цикл – от шести до восьми недель. Обычно заметные результаты в виде увеличения ширины плечевого пояса начинают проявляться после завершения второго или третьего цикла данного тренинга.
Одним из важных аспектов, который стоит учитывать, является использование так называемых "дыхательных приседаний" в дни, когда вы тренируете ноги. Это упражнение помогает не только развивать силу нижней части тела, но и способствует улучшению дыхательной функции, что в свою очередь может положительно сказаться на общей физической подготовке.
2. Наращивание объемов дельтовидных мышц
Следующим важным шагом на пути к достижению вашей цели будет максимальное увеличение объема дельтовидных мышц. Однако здесь есть свои сложности. Дельтовидные мышцы представляют собой относительно небольшую группу мышц, которая, тем не менее, получает значительную нагрузку во время выполнения упражнений на грудные и спинные группы. Поэтому простое увеличение веса часто не приводит к желаемому росту мышечной массы.
При выборе упражнений для вашего индивидуального тренировочного комплекса важно ориентироваться на те упражнения, которые позволяют вам максимально "прочувствовать" работу дельтовидных мышц. Обратите внимание на то, чтобы дельты находились в постоянном напряжении во время выполнения упражнений. Это означает, что не следует допускать полного расслабления дельтовидных мышц в нижней фазе разведения рук. Вместо этого в конечной точке подъема старайтесь зафиксировать гантели на одну-две секунды, что поможет увеличить эффективность тренировки.
Работайте с относительно небольшими весами, чтобы сосредоточиться на качестве выполнения упражнений. Стремитесь к тому, чтобы достичь ощущения жжения в мышцах, что является признаком того, что вы действительно задействуете дельтовидные мышцы. Это поможет вам не только развить их объем, но и улучшить общую силу и выносливость, что, в свою очередь, будет способствовать достижению ваших фитнес-целей.
Подробнее в нашем посте «Как быстро накачать огромные плечи?»
Ошибка, которую часто допускают новички в бодибилдинге, заключается в том, что они концентрируются исключительно на боковых дельтовидных мышцах, совершенно игнорируя задние дельты. Это серьезное упущение, поскольку задние дельты играют не менее важную роль в формировании ширины плеч, чем их средние соседи.
При выборе упражнений для вашего индивидуального тренировочного комплекса важно ориентироваться на те упражнения, которые позволяют вам максимально "прочувствовать" работу дельтовидных мышц. Обратите внимание на то, чтобы дельты находились в постоянном напряжении во время выполнения упражнений. Это означает, что не следует допускать полного расслабления дельтовидных мышц в нижней фазе разведения рук. Вместо этого в конечной точке подъема старайтесь зафиксировать гантели на одну-две секунды, что поможет увеличить эффективность тренировки.
Работайте с относительно небольшими весами, чтобы сосредоточиться на качестве выполнения упражнений. Стремитесь к тому, чтобы достичь ощущения жжения в мышцах, что является признаком того, что вы действительно задействуете дельтовидные мышцы. Это поможет вам не только развить их объем, но и улучшить общую силу и выносливость, что, в свою очередь, будет способствовать достижению ваших фитнес-целей.
Подробнее в нашем посте «Как быстро накачать огромные плечи?»
Ошибка, которую часто допускают новички в бодибилдинге, заключается в том, что они концентрируются исключительно на боковых дельтовидных мышцах, совершенно игнорируя задние дельты. Это серьезное упущение, поскольку задние дельты играют не менее важную роль в формировании ширины плеч, чем их средние соседи.
Задние дельты: важный аспект тренировки
Задняя часть дельтовидной мышцы, или задние дельты, часто остаются вне поля зрения многих атлетов. И напрасно, ведь именно хорошо развитые задние дельты придают плечам объем и делают их более массивными, создавая эффект «пушечного ядра». Профессиональные бодибилдеры, как правило, понимают важность этой мышцы и целенаправленно включают в свои тренировки изолирующие упражнения для задних дельт.
Наиболее эффективными упражнениями для проработки задних дельт являются махи. Махи с гантелями в наклоне и в специальном тренажере зарекомендовали себя как лучшие способы акцентированной нагрузки на эту мышцу. Тем не менее, существуют и «эксперты», которые утверждают, что не стоит выполнять отдельные махи для задних дельт, так как они якобы хорошо прорабатываются в рамках базовых упражнений на спину. К таким упражнениям можно отнести:
1. Тяга штанги в наклоне к груди или животу
2. Тяга Т-грифа
3. Подтягивания
4. Тяга гантели в наклоне
5. Тяга блока к груди сидя
Безусловно, базовые упражнения являются отличным выбором для общего набора мышечной массы, так как они нагружают крупные мышечные группы. Однако, когда дело доходит до задних дельт, следует учитывать, что это довольно маленькие мышцы, и они играют второстепенную роль в перечисленных упражнениях. Это означает, что они не получают достаточной и целенаправленной нагрузки, необходимой для их роста и развития.
Существует несколько причин, по которым задние дельты сложно «дрессировать» и развивать. Во-первых, их небольшой размер ограничивает потенциал роста. Во-вторых, задние дельты часто остаются в тени крупных мышечных групп, которые берут на себя основную нагрузку во время выполнения базовых упражнений. Это приводит к тому, что задние дельты не получают должной изоляции и внимания.
Кроме того, сложно сосредоточиться на работе таких маленьких и анатомически неудобно расположенных мышц. Однако проблема, скорее всего, заключается не в их расположении, а в неправильной технике выполнения махов. Чтобы эффективно проработать задние дельты, необходимо научиться чувствовать их во время тренировки и добиваться ощущения жжения в этой области.
Наиболее эффективными упражнениями для проработки задних дельт являются махи. Махи с гантелями в наклоне и в специальном тренажере зарекомендовали себя как лучшие способы акцентированной нагрузки на эту мышцу. Тем не менее, существуют и «эксперты», которые утверждают, что не стоит выполнять отдельные махи для задних дельт, так как они якобы хорошо прорабатываются в рамках базовых упражнений на спину. К таким упражнениям можно отнести:
1. Тяга штанги в наклоне к груди или животу
2. Тяга Т-грифа
3. Подтягивания
4. Тяга гантели в наклоне
5. Тяга блока к груди сидя
Безусловно, базовые упражнения являются отличным выбором для общего набора мышечной массы, так как они нагружают крупные мышечные группы. Однако, когда дело доходит до задних дельт, следует учитывать, что это довольно маленькие мышцы, и они играют второстепенную роль в перечисленных упражнениях. Это означает, что они не получают достаточной и целенаправленной нагрузки, необходимой для их роста и развития.
Существует несколько причин, по которым задние дельты сложно «дрессировать» и развивать. Во-первых, их небольшой размер ограничивает потенциал роста. Во-вторых, задние дельты часто остаются в тени крупных мышечных групп, которые берут на себя основную нагрузку во время выполнения базовых упражнений. Это приводит к тому, что задние дельты не получают должной изоляции и внимания.
Кроме того, сложно сосредоточиться на работе таких маленьких и анатомически неудобно расположенных мышц. Однако проблема, скорее всего, заключается не в их расположении, а в неправильной технике выполнения махов. Чтобы эффективно проработать задние дельты, необходимо научиться чувствовать их во время тренировки и добиваться ощущения жжения в этой области.
Техника выполнения махов для задних дельт
Чтобы правильно выполнять махи для задних дельт, важно соблюдать несколько ключевых моментов. Во-первых, необходимо правильно выбрать вес. Если гантели слишком тяжелые, это может привести к тому, что вы будете использовать инерцию, а не целенаправленное сокращение мышц. Во-вторых, важно следить за положением тела. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и постарайтесь максимально расслабить плечи.
Во время выполнения махов старайтесь не поднимать руки слишком высоко, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на движении в горизонтальной плоскости. Это позволит задним дельтам работать более эффективно. Также не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъеме рук и вдыхайте при опускании.
Кроме того, стоит обратить внимание на количество повторений и подходов. Для задних дельт эффективным будет выполнение 3-4 подходов по 12-15 повторений. Это позволит обеспечить необходимую интенсивность и объем нагрузки для роста мышц.
Во время выполнения махов старайтесь не поднимать руки слишком высоко, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на движении в горизонтальной плоскости. Это позволит задним дельтам работать более эффективно. Также не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъеме рук и вдыхайте при опускании.
Кроме того, стоит обратить внимание на количество повторений и подходов. Для задних дельт эффективным будет выполнение 3-4 подходов по 12-15 повторений. Это позволит обеспечить необходимую интенсивность и объем нагрузки для роста мышц.
Вывод
В заключение, важно помнить, что задние дельты играют ключевую роль в формировании гармоничного и пропорционального телосложения. Не забывайте включать в свои тренировки изолирующие упражнения для задних дельт, чтобы добиться максимальных результатов. Правильная техника выполнения, внимание к деталям и регулярность тренировок помогут вам развить эту часто забываемую, но крайне важную мышцу.