Как накачать большие руки
Привет, друзья! Сегодня мы глубоко погрузимся в мир тренировки рук, конкретно – бицепсов и трицепсов. Информация о тренировках рук доступна в огромном количестве, но, парадокс заключается в том, что даже опытные тренеры зачастую не могут внятно объяснить тонкости различий между упражнениями, их механику и специфическое воздействие на различные части мышц. Наша задача сегодня – рассеять этот туман непонимания и пролить свет на эффективную тренировку рук.
При выполнении любого упражнения на бицепс или трицепс, атлет сталкивается с двумя ключевыми задачами. Первая – максимально изолировать целевую мышечную группу, предотвращая "воровство" нагрузки другими мышцами. Это очень распространенная проблема, приводящая к отставанию в развитии тренируемых мышц. Например, человек усердно выполняет жимы и отжимания, тренируя трицепс, но основной рост получает грудная мускулатура. Это классический пример неправильного подхода. Вторая задача – научиться целенаправленно воздействовать на определенные части мышцы, на её пучки. Часто встречается ситуация, когда внешний пучок трицепса развит хорошо, а внутренний отстаёт. Аналогично и с бицепсом.
При выполнении любого упражнения на бицепс или трицепс, атлет сталкивается с двумя ключевыми задачами. Первая – максимально изолировать целевую мышечную группу, предотвращая "воровство" нагрузки другими мышцами. Это очень распространенная проблема, приводящая к отставанию в развитии тренируемых мышц. Например, человек усердно выполняет жимы и отжимания, тренируя трицепс, но основной рост получает грудная мускулатура. Это классический пример неправильного подхода. Вторая задача – научиться целенаправленно воздействовать на определенные части мышцы, на её пучки. Часто встречается ситуация, когда внешний пучок трицепса развит хорошо, а внутренний отстаёт. Аналогично и с бицепсом.
Решение обеих этих задач напрямую зависит от техники выполнения упражнений. Именно технике мы уделим основное внимание в этом уроке. В заключении мы обсудим нюансы составления тренировочных программ для достижения максимального роста мышц рук.
Трицепс
Начнём с трицепса, поскольку он больше по размеру и имеет больше головок (пучков), чем бицепс.Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трёх головок: латеральной (внешней), медиальной (внутренней) и длинной. Все три головки сходятся и соединяются общей связкой, крепящейся в области локтя. Это означает, что в любых упражнениях на трицепс задействованы все три головки одновременно. Однако, степень их вовлечения будет определяться механикой упражнения, так как места крепления других концов головок различны.
Рассмотрим каждую головку подробнее:
Латеральная головка (внешняя) – это самая объемная головка трицепса, определяющая его внешний вид и размер. Её тренировка делает трицепс визуально более широким и мощным. Для эффективной работы над латеральной головкой подходят упражнения с акцентом на разгибание локтя, например, французский жим с гантелями или штангой узким хватом. Важно контролировать амплитуду движения и избегать рывков, чтобы максимально нагрузить именно целевую мышцу.
Медиальная головка (внутренняя) – расположена под латеральной, и отвечает за "наполнение" трицепса. Её развитие делает трицепс более плотным и рельефным. Для эффективной работы над медиальной головкой подходят различные варианты разгибаний рук, включая разгибания на блоке с различными рукоятками (V-образная, прямая). Изменение хвата и угла наклона тела позволяет варьировать нагрузку на различные части медиальной головки.
Длинная головка трицепса – уникальна тем, что её другое крепление находится на лопатке.Это означает, что для её эффективной тренировки необходимо обеспечить отведение руки назад и вниз. Этого можно достичь, например, выполняя разгибания рук на блоке из-за головы или жимы вниз головой. Эти упражнения задействуют длинную головку максимально, что способствует её росту и развитию. Важно чувствовать напряжение в длинной головке во время выполнения упражнений – это свидетельствует о правильной технике.
Неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что нагрузка будет распределяться неравномерно, и одна головка будет развиваться сильнее других, создавая дисбаланс.Например, если во время французского жима вы будете сильно сгибать запястья, нагрузка сместится на предплечья, и трицепс не получит достаточной нагрузки. Поэтому, уделяйте большое внимание правильной технике, контролируйте амплитуду движения и чувствуйте работу целевой мышцы.
Эти головки объединены общей трицепсовой связкой, которая может иметь разные длины, что в значительной степени определяется генетическими особенностями каждого человека. В зависимости от длины этой связки, форма и размер трицепса могут значительно варьироваться.
Если трицепсовая связка короткая, это, как правило, приводит к тому, что трицепс выглядит более длинным и массивным. Это связано с тем, что короткая связка позволяет создавать большее количество мышечных волокон, что, в свою очередь, способствует увеличению общей массы мышцы. Наоборот, если связка длинная, трицепс будет выглядеть короче и более "пиковым". Это значит, что при сокращении мышцы она будет образовывать более заметный пик, что может быть предпочтительным для некоторых атлетов, стремящихся к эстетичному виду.
Интересно, что тип телосложения также влияет на форму трицепса. Мезоморфы и эндоморфы чаще имеют длинные и массивные трицепсы, тогда как у эктоморфов можно встретить короткие и пиковые трицепсы. Это различие в форме мышц может быть связано с тем, как быстро наращивается мышечная масса у разных типов телосложения. Мезоморфы и эндоморфы, как правило, набирают массу быстрее, тогда как эктоморфы, обладая более тонкой конституцией, часто имеют более эстетически привлекательные мышцы.
Степень вовлечения различных головок трицепса в работу во время выполнения упражнений может существенно варьироваться в зависимости от типа движения и положения рук. В частности, можно выделить три основные головки трицепса: медиальную, латеральную и длинную.
Медиальная головка трицепса, как правило, берет на себя основную нагрузку, особенно в тех движениях, которые считаются относительно легкими. Это связано с тем, что она активируется первой и более активно, чем другие головки. В свою очередь, латеральная головка начинает помогать медиальной, когда уровень нагрузки увеличивается. Однако длинная головка трицепса включается в работу значительно позже и, как правило, только тогда, когда нагрузка становится достаточно тяжелой и движения выполняются правильно.
Что же подразумевается под "правильным отведением руки"? Дело в том, что длинная головка трицепса крепится к лопатке, что отличает её от медиальной и латеральной головок. Это анатомическое отличие требует определенных условий для активного вовлечения длинной головки в работу, и несоблюдение этих условий может привести к тому, что эта часть трицепса будет развиваться медленнее по сравнению с остальными головками.
Для того чтобы длинная головка трицепса активно включалась в работу, необходимо выполнять отведение руки вверх, то есть над головой. Одним из наиболее эффективных упражнений для активации длинной головки являются французские жимы, выполняемые из-за головы. Важно помнить, что во время разгибаний необходимо включать в работу плечевой сустав, что позволяет лучше задействовать длинную головку. Например, при выполнении французского жима лежа с штангой следует начинать движение не от уровня носа, а из-за головы, что создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав и активирует длинную головку.
Также стоит отметить, что прижимание локтей к корпусу во время выполнения упражнений смещает нагрузку на длинную головку, тогда как разведение локтей в стороны приводит к активации латеральной головки. Кроме того, супинация кисти (поворот ладони вверх) способствует активации длинной головки трицепса, в то время как пронация кисти (поворот ладони вниз) смещает нагрузку на латеральную головку.
Во время выполнения изолированных упражнений, нацеленных на различные толкающие мышечные группы, таких как трицепсы, крайне важно избегать читинга. Читинг подразумевает использование других мышечных групп для помощи в поднятии веса, что может проявляться в виде рывков или толчков. Почему это так критично? Дело в том, что изолированные упражнения, как правило, предполагают работу только в одном суставе, что увеличивает риск травм. Рывки в таких ситуациях могут привести к серьезным повреждениям суставов, и, к сожалению, это происходит гораздо чаще, чем хотелось бы.
Кроме того, важно помнить, что изолированные упражнения следует выполнять только после базовых, многосуставных упражнений. Это связано с тем, что после выполнения базовых упражнений ваши суставы уже будут более разогретыми и готовыми к дальнейшей работе, что значительно снижает вероятность травм. На практике я наблюдаю, что примерно 50% травм, которые возникают в зале, связаны с выполнением французских жимов с большими весами. Это указывает на то, что любые упражнения на трицепс, которые задействуют только локтевой сустав, могут быть очень опасными.
В связи с вышеизложенным, настоятельно рекомендуем сначала хорошо нагрузить трицепсы с помощью базовых упражнений, таких как жимы узким хватом и отжимания на брусьях. Только после этого можно переходить к изолированным упражнениям. Это связано с тем, что к тому моменту ваши трицепсы будут уже уставшими, и вы сможете использовать более легкие веса. Легкие веса, в свою очередь, менее травмоопасны и позволят вам завершить тренировку без риска получения травмы.
Если говорить о лучших упражнениях для тренировки трицепсов, то стоит выделить несколько наиболее эффективных вариантов.
1. Жим лежа узким хватом, который можно выполнять даже с наклоном вниз головой, что позволит дополнительно задействовать мышцы.
2. Отжимания на брусьях, которые прекрасно развивают трицепсы и грудные мышцы.
3. Французский жим штанги лежа, также с наклоном вниз головой, что делает его более безопасным.
4. Французский жим штанги стоя, выполняемый за головой, что также помогает проработать трицепсы.
5. Разгибания на вертикальном блоке станут отличным дополнением к вашей тренировке, позволяя изолированно проработать трицепсы и улучшить их форму и силу.
Латеральная головка (внешняя) – это самая объемная головка трицепса, определяющая его внешний вид и размер. Её тренировка делает трицепс визуально более широким и мощным. Для эффективной работы над латеральной головкой подходят упражнения с акцентом на разгибание локтя, например, французский жим с гантелями или штангой узким хватом. Важно контролировать амплитуду движения и избегать рывков, чтобы максимально нагрузить именно целевую мышцу.
Медиальная головка (внутренняя) – расположена под латеральной, и отвечает за "наполнение" трицепса. Её развитие делает трицепс более плотным и рельефным. Для эффективной работы над медиальной головкой подходят различные варианты разгибаний рук, включая разгибания на блоке с различными рукоятками (V-образная, прямая). Изменение хвата и угла наклона тела позволяет варьировать нагрузку на различные части медиальной головки.
Длинная головка трицепса – уникальна тем, что её другое крепление находится на лопатке.Это означает, что для её эффективной тренировки необходимо обеспечить отведение руки назад и вниз. Этого можно достичь, например, выполняя разгибания рук на блоке из-за головы или жимы вниз головой. Эти упражнения задействуют длинную головку максимально, что способствует её росту и развитию. Важно чувствовать напряжение в длинной головке во время выполнения упражнений – это свидетельствует о правильной технике.
Неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что нагрузка будет распределяться неравномерно, и одна головка будет развиваться сильнее других, создавая дисбаланс.Например, если во время французского жима вы будете сильно сгибать запястья, нагрузка сместится на предплечья, и трицепс не получит достаточной нагрузки. Поэтому, уделяйте большое внимание правильной технике, контролируйте амплитуду движения и чувствуйте работу целевой мышцы.
Эти головки объединены общей трицепсовой связкой, которая может иметь разные длины, что в значительной степени определяется генетическими особенностями каждого человека. В зависимости от длины этой связки, форма и размер трицепса могут значительно варьироваться.
Если трицепсовая связка короткая, это, как правило, приводит к тому, что трицепс выглядит более длинным и массивным. Это связано с тем, что короткая связка позволяет создавать большее количество мышечных волокон, что, в свою очередь, способствует увеличению общей массы мышцы. Наоборот, если связка длинная, трицепс будет выглядеть короче и более "пиковым". Это значит, что при сокращении мышцы она будет образовывать более заметный пик, что может быть предпочтительным для некоторых атлетов, стремящихся к эстетичному виду.
Интересно, что тип телосложения также влияет на форму трицепса. Мезоморфы и эндоморфы чаще имеют длинные и массивные трицепсы, тогда как у эктоморфов можно встретить короткие и пиковые трицепсы. Это различие в форме мышц может быть связано с тем, как быстро наращивается мышечная масса у разных типов телосложения. Мезоморфы и эндоморфы, как правило, набирают массу быстрее, тогда как эктоморфы, обладая более тонкой конституцией, часто имеют более эстетически привлекательные мышцы.
Степень вовлечения различных головок трицепса в работу во время выполнения упражнений может существенно варьироваться в зависимости от типа движения и положения рук. В частности, можно выделить три основные головки трицепса: медиальную, латеральную и длинную.
Медиальная головка трицепса, как правило, берет на себя основную нагрузку, особенно в тех движениях, которые считаются относительно легкими. Это связано с тем, что она активируется первой и более активно, чем другие головки. В свою очередь, латеральная головка начинает помогать медиальной, когда уровень нагрузки увеличивается. Однако длинная головка трицепса включается в работу значительно позже и, как правило, только тогда, когда нагрузка становится достаточно тяжелой и движения выполняются правильно.
Что же подразумевается под "правильным отведением руки"? Дело в том, что длинная головка трицепса крепится к лопатке, что отличает её от медиальной и латеральной головок. Это анатомическое отличие требует определенных условий для активного вовлечения длинной головки в работу, и несоблюдение этих условий может привести к тому, что эта часть трицепса будет развиваться медленнее по сравнению с остальными головками.
Для того чтобы длинная головка трицепса активно включалась в работу, необходимо выполнять отведение руки вверх, то есть над головой. Одним из наиболее эффективных упражнений для активации длинной головки являются французские жимы, выполняемые из-за головы. Важно помнить, что во время разгибаний необходимо включать в работу плечевой сустав, что позволяет лучше задействовать длинную головку. Например, при выполнении французского жима лежа с штангой следует начинать движение не от уровня носа, а из-за головы, что создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав и активирует длинную головку.
Также стоит отметить, что прижимание локтей к корпусу во время выполнения упражнений смещает нагрузку на длинную головку, тогда как разведение локтей в стороны приводит к активации латеральной головки. Кроме того, супинация кисти (поворот ладони вверх) способствует активации длинной головки трицепса, в то время как пронация кисти (поворот ладони вниз) смещает нагрузку на латеральную головку.
Во время выполнения изолированных упражнений, нацеленных на различные толкающие мышечные группы, таких как трицепсы, крайне важно избегать читинга. Читинг подразумевает использование других мышечных групп для помощи в поднятии веса, что может проявляться в виде рывков или толчков. Почему это так критично? Дело в том, что изолированные упражнения, как правило, предполагают работу только в одном суставе, что увеличивает риск травм. Рывки в таких ситуациях могут привести к серьезным повреждениям суставов, и, к сожалению, это происходит гораздо чаще, чем хотелось бы.
Кроме того, важно помнить, что изолированные упражнения следует выполнять только после базовых, многосуставных упражнений. Это связано с тем, что после выполнения базовых упражнений ваши суставы уже будут более разогретыми и готовыми к дальнейшей работе, что значительно снижает вероятность травм. На практике я наблюдаю, что примерно 50% травм, которые возникают в зале, связаны с выполнением французских жимов с большими весами. Это указывает на то, что любые упражнения на трицепс, которые задействуют только локтевой сустав, могут быть очень опасными.
В связи с вышеизложенным, настоятельно рекомендуем сначала хорошо нагрузить трицепсы с помощью базовых упражнений, таких как жимы узким хватом и отжимания на брусьях. Только после этого можно переходить к изолированным упражнениям. Это связано с тем, что к тому моменту ваши трицепсы будут уже уставшими, и вы сможете использовать более легкие веса. Легкие веса, в свою очередь, менее травмоопасны и позволят вам завершить тренировку без риска получения травмы.
Если говорить о лучших упражнениях для тренировки трицепсов, то стоит выделить несколько наиболее эффективных вариантов.
1. Жим лежа узким хватом, который можно выполнять даже с наклоном вниз головой, что позволит дополнительно задействовать мышцы.
2. Отжимания на брусьях, которые прекрасно развивают трицепсы и грудные мышцы.
3. Французский жим штанги лежа, также с наклоном вниз головой, что делает его более безопасным.
4. Французский жим штанги стоя, выполняемый за головой, что также помогает проработать трицепсы.
5. Разгибания на вертикальном блоке станут отличным дополнением к вашей тренировке, позволяя изолированно проработать трицепсы и улучшить их форму и силу.
Бицепс
Бицепс, как известно, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок, что и отражено в его названии: "би" означает "два". Эти головки называются длинной и короткой. Длинная головка несмотря на то, что ее сухожилие длинное, сама по себе является относительно небольшой мышцей и располагается на внешней стороне руки. В то время как короткая головка, имеющая короткое сухожилие, но значительно более крупная, находится на внутренней стороне руки. Оба этих пучка соединяются в одно бицепсовое сухожилие, которое расположено рядом с локтевым суставом.
Интересно, что это сухожилие прикрепляется несколько внутрь, к боковой части предплечья, что позволяет бицепсу выполнять не только функцию сгибания руки, но и разворачивания ладони в сторону большого пальца, что называется супинацией. В большинстве случаев у людей не возникает серьезных проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, поскольку она активно растет практически при любых упражнениях на сгибание. Однако, как показывает практика, сложности чаще всего возникают именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.
Почему это происходит? Дело в том, что анатомически длинная головка прикрепляется к плечевому суставу в его верхней части. Чтобы обеспечить активное воздействие на длинную головку, необходимо отводить локти назад. Это действие механически растягивает длинную головку, заставляя ее более активно работать.
Теперь давайте рассмотрим, как можно включить длинную головку бицепса в работу. Чем дальше локти находятся за спиной, тем больше активируется внешний пучок бицепса. В противоположность этому, если локти выведены вперед, то в работу включается внутренний пучок бицепса. Например, при выполнении сгибаний на скамье Скотта, можно заметить, что положение локтей играет ключевую роль в активации той или иной головки бицепса.
Также стоит отметить, что ширина хвата влияет на распределение нагрузки между головками бицепса. Чем уже хват, тем больше работает внешний пучок бицепса. Однако такой хват не является оптимальным, поскольку при нем спортсмен будет стремиться выводить локти вперед, что активирует внутренний пучок бицепса. В то время как широкий хват, наоборот, способствует большей активности внутреннего пучка.
Почему это происходит? Дело в том, что анатомически длинная головка прикрепляется к плечевому суставу в его верхней части. Чтобы обеспечить активное воздействие на длинную головку, необходимо отводить локти назад. Это действие механически растягивает длинную головку, заставляя ее более активно работать.
Теперь давайте рассмотрим, как можно включить длинную головку бицепса в работу. Чем дальше локти находятся за спиной, тем больше активируется внешний пучок бицепса. В противоположность этому, если локти выведены вперед, то в работу включается внутренний пучок бицепса. Например, при выполнении сгибаний на скамье Скотта, можно заметить, что положение локтей играет ключевую роль в активации той или иной головки бицепса.
Также стоит отметить, что ширина хвата влияет на распределение нагрузки между головками бицепса. Чем уже хват, тем больше работает внешний пучок бицепса. Однако такой хват не является оптимальным, поскольку при нем спортсмен будет стремиться выводить локти вперед, что активирует внутренний пучок бицепса. В то время как широкий хват, наоборот, способствует большей активности внутреннего пучка.
Брахиалис
Брахиалис, также известная как плечевая мышца, играет крайне важную роль в процессе сгибания рук в локтевом суставе. Эта мышца расположена под бицепсом и выполняет значительную часть работы, около 60-70%, когда мы сгибаем руки. Это может показаться удивительным, но именно брахиалис позволяет нам поднимать более тяжелые веса в упражнениях на сгибание рук, а не бицепс, как многие могут думать.
Почему так происходит? Дело в том, что брахиалис прикрепляется непосредственно к кости, а не сбоку, как это делает бицепс. Это анатомическое строение означает, что брахиалис не участвует в супинации, то есть в развороте кисти, что позволяет ему сосредоточиться исключительно на сгибании в локтевом суставе. Именно поэтому сила и объем этой мышцы играют ключевую роль в развитии ваших рук, о чем многие атлеты часто забывают.
Если вы хотите максимально развить брахиалис, я настоятельно рекомендую включить в свою тренировочную программу подъем штанги обратным хватом или "молотковые" сгибания. Эти упражнения специально нацелены на развитие брахиалиса и помогут вам добиться значительного прогресса в тренировках.
Что касается лучших упражнений для тренировки бицепса, то в их число входят следующие:
1. Подъем штанги на бицепс – классическое упражнение, которое активно задействует бицепс.
2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это упражнение помогает акцентировать внимание на брахиалисе.
3. Молотковые сгибания – еще одно эффективное движение, направленное на развитие брахиалиса и предплечий.
4. Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье – это позволяет проработать бицепс под различными углами.
5. Подъем гантелей с супинацией – это упражнение также хорошо развивает бицепс и помогает улучшить его форму.
Почему так происходит? Дело в том, что брахиалис прикрепляется непосредственно к кости, а не сбоку, как это делает бицепс. Это анатомическое строение означает, что брахиалис не участвует в супинации, то есть в развороте кисти, что позволяет ему сосредоточиться исключительно на сгибании в локтевом суставе. Именно поэтому сила и объем этой мышцы играют ключевую роль в развитии ваших рук, о чем многие атлеты часто забывают.
Если вы хотите максимально развить брахиалис, я настоятельно рекомендую включить в свою тренировочную программу подъем штанги обратным хватом или "молотковые" сгибания. Эти упражнения специально нацелены на развитие брахиалиса и помогут вам добиться значительного прогресса в тренировках.
Что касается лучших упражнений для тренировки бицепса, то в их число входят следующие:
1. Подъем штанги на бицепс – классическое упражнение, которое активно задействует бицепс.
2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это упражнение помогает акцентировать внимание на брахиалисе.
3. Молотковые сгибания – еще одно эффективное движение, направленное на развитие брахиалиса и предплечий.
4. Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье – это позволяет проработать бицепс под различными углами.
5. Подъем гантелей с супинацией – это упражнение также хорошо развивает бицепс и помогает улучшить его форму.
Предплечья
Предплечья играют важную роль в процессе выполнения различных упражнений, особенно когда речь идет о сгибаниях рук с отягощениями, таких как подъем штанги. В этом случае предплечья активно включаются в работу, обеспечивая необходимую поддержку и стабильность. При обычных подъемах штанги основная нагрузка ложится на внутреннюю часть предплечья, что позволяет эффективно задействовать эту мышечную группу. Однако, когда вы выполняете подъемы с обратным хватом, акцент смещается на внешнюю часть предплечья, что также способствует их развитию.
Интересно отметить, что многие профессиональные культуристы зачастую не уделяют отдельного внимания тренировке предплечий, полагаясь на то, что эти мышцы достаточно активируются в процессе выполнения основных упражнений. Но есть один важный нюанс: если вы замечаете, что ваши запястья начинают уставать и "забиваются" раньше, чем бицепсы, это может стать серьезным ограничением для достижения ваших целей. В таком случае, возможно, стоит рассмотреть возможность использования гнутого грифа или выполнять упражнения с параллельным хватом, что значительно снизит нагрузку на предплечья и позволит вам сосредоточиться на целевых мышцах.
Тем не менее, если вас все же интересует, как эффективно тренировать предплечья, есть несколько основных упражнений, которые могут помочь в этом.
1. Сгибания со штангой, которые можно выполнять как в обычном, так и в обратном хватах.
2. Пронация и супинация также являются отличными способами активировать мышцы предплечья, позволяя улучшить их функциональность и силу.
3. Сжимание эспандера или других специальных тренажеров также является хорошим способом для тренировки этой небольшой, но важной группы мышц.
Интересно отметить, что многие профессиональные культуристы зачастую не уделяют отдельного внимания тренировке предплечий, полагаясь на то, что эти мышцы достаточно активируются в процессе выполнения основных упражнений. Но есть один важный нюанс: если вы замечаете, что ваши запястья начинают уставать и "забиваются" раньше, чем бицепсы, это может стать серьезным ограничением для достижения ваших целей. В таком случае, возможно, стоит рассмотреть возможность использования гнутого грифа или выполнять упражнения с параллельным хватом, что значительно снизит нагрузку на предплечья и позволит вам сосредоточиться на целевых мышцах.
Тем не менее, если вас все же интересует, как эффективно тренировать предплечья, есть несколько основных упражнений, которые могут помочь в этом.
1. Сгибания со штангой, которые можно выполнять как в обычном, так и в обратном хватах.
2. Пронация и супинация также являются отличными способами активировать мышцы предплечья, позволяя улучшить их функциональность и силу.
3. Сжимание эспандера или других специальных тренажеров также является хорошим способом для тренировки этой небольшой, но важной группы мышц.
Тренировка рук
Тренировка рук является важной частью общего процесса физической подготовки и требует особого внимания к деталям. Давайте подробнее рассмотрим, как правильно организовать тренировку рук, чтобы она была максимально эффективной.
Первое, на что следует обратить внимание, это распространенные ошибки, которые могут помешать вам в достижении желаемых результатов.
1. Одной из самых больших проблем является попытка развивать мышцы рук в отрыве от остальных групп мышц. Новички часто сосредотачиваются на "показных" мышцах, таких как бицепсы и грудные мышцы, полностью игнорируя при этом спину и ноги. Важно понимать, что для достижения по-настоящему массивных мышц необходимо развивать все тело в целом. Массивные бицепсы или грудные мышцы не будут выглядеть гармонично на фоне слабых ног или спины.
2. Проблемой может стать неумение чувствовать сокращение мышц, особенно когда речь идет о бицепсах и трицепсах. Бывает так, что человек выполняет упражнение на бицепс, но при этом у него начинают забиваться запястья или спина. Это происходит из-за недостатка контроля над движением и неправильной техники выполнения. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно научиться изолировать работу целевых мышц и минимизировать вовлечение второстепенных. Начинать следует с очень небольших весов, чтобы отточить технику и научиться чувствовать нужные мышцы.
3. Еще одной распространенной ошибкой среди новичков является чрезмерный объем тренировок для бицепсов. Малые мышцы, такие как бицепсы, очень легко перетренировать, если выполнять слишком много подходов. Рекомендуется ограничить количество рабочих подходов на бицепс до восьми, поскольку превышение этого числа может привести к негативным последствиям. Исключения могут составлять только опытные атлеты или те, кто использует анаболические стероиды. Увеличивать объем тренировок следует крайне осторожно и только после нескольких лет тренировок. Иначе вы рискуете замучить бицепс, и он начнет адаптироваться не к росту силы и массы, а к выносливости, что не приведет к желаемым результатам.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок при тренировках на бицепс и трицепс является одной из основных причин, по которой многие спортсмены не достигают желаемых результатов в росте мышечной массы. Как и все остальные группы мышц, ручные мышцы нуждаются в увеличении нагрузки для стимуляции роста. Если этот важный аспект игнорируется, то, соответственно, и прирост мышечной массы будет отсутствовать.
Однако существует одна серьезная проблема: большинство упражнений, направленных на изоляцию бицепса и трицепса, являются изолированными, что делает их прогрессирование не только сложным, но и потенциально опасным с точки зрения анатомии. В таких условиях легко можно получить травму, если не соблюдать технику выполнения или увеличивать нагрузку слишком резко.
Что же делать в такой ситуации? Ответ прост: необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях! Вместо того чтобы рисковать при выполнении французского жима, который может быть травмоопасен, лучше выполнять жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях. Эти упражнения не только более безопасны, но и позволяют задействовать множество мышечных групп одновременно.
Первое, на что следует обратить внимание, это распространенные ошибки, которые могут помешать вам в достижении желаемых результатов.
1. Одной из самых больших проблем является попытка развивать мышцы рук в отрыве от остальных групп мышц. Новички часто сосредотачиваются на "показных" мышцах, таких как бицепсы и грудные мышцы, полностью игнорируя при этом спину и ноги. Важно понимать, что для достижения по-настоящему массивных мышц необходимо развивать все тело в целом. Массивные бицепсы или грудные мышцы не будут выглядеть гармонично на фоне слабых ног или спины.
2. Проблемой может стать неумение чувствовать сокращение мышц, особенно когда речь идет о бицепсах и трицепсах. Бывает так, что человек выполняет упражнение на бицепс, но при этом у него начинают забиваться запястья или спина. Это происходит из-за недостатка контроля над движением и неправильной техники выполнения. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно научиться изолировать работу целевых мышц и минимизировать вовлечение второстепенных. Начинать следует с очень небольших весов, чтобы отточить технику и научиться чувствовать нужные мышцы.
3. Еще одной распространенной ошибкой среди новичков является чрезмерный объем тренировок для бицепсов. Малые мышцы, такие как бицепсы, очень легко перетренировать, если выполнять слишком много подходов. Рекомендуется ограничить количество рабочих подходов на бицепс до восьми, поскольку превышение этого числа может привести к негативным последствиям. Исключения могут составлять только опытные атлеты или те, кто использует анаболические стероиды. Увеличивать объем тренировок следует крайне осторожно и только после нескольких лет тренировок. Иначе вы рискуете замучить бицепс, и он начнет адаптироваться не к росту силы и массы, а к выносливости, что не приведет к желаемым результатам.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок при тренировках на бицепс и трицепс является одной из основных причин, по которой многие спортсмены не достигают желаемых результатов в росте мышечной массы. Как и все остальные группы мышц, ручные мышцы нуждаются в увеличении нагрузки для стимуляции роста. Если этот важный аспект игнорируется, то, соответственно, и прирост мышечной массы будет отсутствовать.
Однако существует одна серьезная проблема: большинство упражнений, направленных на изоляцию бицепса и трицепса, являются изолированными, что делает их прогрессирование не только сложным, но и потенциально опасным с точки зрения анатомии. В таких условиях легко можно получить травму, если не соблюдать технику выполнения или увеличивать нагрузку слишком резко.
Что же делать в такой ситуации? Ответ прост: необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях! Вместо того чтобы рисковать при выполнении французского жима, который может быть травмоопасен, лучше выполнять жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях. Эти упражнения не только более безопасны, но и позволяют задействовать множество мышечных групп одновременно.
С чем сочетать руки в тренировках?
Как правильно организовать тренировки для рук в вашей тренировочной программе? В этом вопросе существует множество вариантов, и каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Давайте подробнее рассмотрим наиболее популярные схемы сплит-тренировок.
1. Спина плюс бицепс, грудь (или дельты) плюс трицепс. В чем же ее преимущества? Главный плюс заключается в том, что в один день вы нагружаете всю толкающую или жимовую группу мышц, что позволяет им полностью отдохнуть в последующие дни и, соответственно, расти. Однако, у этой схемы есть и свои недостатки. Например, после тренировки «большого брата» (грудь или спина) ваш «маленький брат» (бицепс) оказывается слишком утомленным, чтобы выполнять серьезные нагрузки. То есть, после выполнения тяг штанги в наклоне и подтягиваний, вы вряд ли сможете поднять свои привычные тяжелые веса на бицепс.
2. Спина плюс трицепс, грудь плюс бицепс. Здесь мы видим, что порядок тренировок меняется. Преимущества этой схемы заключаются в том, что маленький бицепс не зависит от того, как вы тренировались с «большим» братом, и, следовательно, он будет свежим и готовым к выполнению тяжелых упражнений. Однако, недостатком этого подхода является то, что у вас остается меньше полных дней для отдыха конкретной группы мышц. Например, если вы сегодня потренировали грудь и бицепс, то на следующий день, когда вы будете тренировать спину, нагрузка снова частично ляжет на бицепс. Это означает, что бицепс вместо полноценного отдыха снова будет работать.
Тем не менее, нам нравится этот второй способ объединения мышц гораздо больше, чем первый, так как он позволяет более эффективно использовать время и силы.
3. Бицепс плюс трицепс. На мой взгляд, это является одним из лучших способов тренировки рук. Основной недостаток заключается в том, что вам потребуется выделить еще один дополнительный день для того, чтобы так воздействовать на свои руки. Однако, преимущества этой схемы очевидны: свежий бицепс и трицепс могут активно работать, что позволяет достичь лучших результатов.
1. Спина плюс бицепс, грудь (или дельты) плюс трицепс. В чем же ее преимущества? Главный плюс заключается в том, что в один день вы нагружаете всю толкающую или жимовую группу мышц, что позволяет им полностью отдохнуть в последующие дни и, соответственно, расти. Однако, у этой схемы есть и свои недостатки. Например, после тренировки «большого брата» (грудь или спина) ваш «маленький брат» (бицепс) оказывается слишком утомленным, чтобы выполнять серьезные нагрузки. То есть, после выполнения тяг штанги в наклоне и подтягиваний, вы вряд ли сможете поднять свои привычные тяжелые веса на бицепс.
2. Спина плюс трицепс, грудь плюс бицепс. Здесь мы видим, что порядок тренировок меняется. Преимущества этой схемы заключаются в том, что маленький бицепс не зависит от того, как вы тренировались с «большим» братом, и, следовательно, он будет свежим и готовым к выполнению тяжелых упражнений. Однако, недостатком этого подхода является то, что у вас остается меньше полных дней для отдыха конкретной группы мышц. Например, если вы сегодня потренировали грудь и бицепс, то на следующий день, когда вы будете тренировать спину, нагрузка снова частично ляжет на бицепс. Это означает, что бицепс вместо полноценного отдыха снова будет работать.
Тем не менее, нам нравится этот второй способ объединения мышц гораздо больше, чем первый, так как он позволяет более эффективно использовать время и силы.
3. Бицепс плюс трицепс. На мой взгляд, это является одним из лучших способов тренировки рук. Основной недостаток заключается в том, что вам потребуется выделить еще один дополнительный день для того, чтобы так воздействовать на свои руки. Однако, преимущества этой схемы очевидны: свежий бицепс и трицепс могут активно работать, что позволяет достичь лучших результатов.
Приемы при тренировке рук
Когда речь заходит о тренировках рук, существует множество приемов и принципов, которые можно успешно применять для достижения желаемых результатов. Однако важно помнить, что мышцы рук, такие как бицепсы и трицепсы, являются небольшими по размеру и могут легко подвергнуться переутомлению или даже травмам при чрезмерных нагрузках. Например, методы, такие как сбрасывание веса, форсированные повторения или негативные повторения, действительно могут обеспечить интенсивную нагрузку, но они также могут привести к тому, что ваши бицепсы будут восстанавливаться в течение длительного времени, иногда до месяца.
Поэтому мы предлагаем сосредоточиться на одном эффективном принципе тренировки — чередование. Чередование подразумевают выполнение двух упражнений подряд без перерыва, причем эти упражнения направлены на антагонистические мышцы, то есть на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, вы можете начать с подхода сгибаний со штангой на бицепс, а затем сразу же перейти к подходу разгибаний на трицепс.
Тем не менее, для новичков такой метод может оказаться слишком сложным и энергозатратным. Поэтому рекомендуем включить в тренировку периоды отдыха. Это означает, что мы будем чередовать работу на бицепс с работой на трицепс, делая обычные перерывы между подходами. Таким образом, вы сможете избежать переутомления и дать мышцам время на восстановление.
Существует несколько способов чередования упражнений. Первый способ — это чередование подходов. Например, вы можете выполнить один подход на бицепс, затем отдохнуть 45-60 секунд, после чего сделать подход на трицепс. Второй способ — это чередование самих упражнений. Вы можете выполнить несколько подходов на бицепсы, скажем, 4 подхода, а затем перейти к 4 подходам на трицепсы.
Такой подход позволяет эффективно прорабатывать обе группы мышц, сохраняя при этом баланс и предотвращая чрезмерную нагрузку на одну из них. Тренируясь таким образом, вы сможете не только развить силу и объем рук, но и улучшить общую выносливость, а также избежать травм, что особенно важно для новичков.
Поэтому мы предлагаем сосредоточиться на одном эффективном принципе тренировки — чередование. Чередование подразумевают выполнение двух упражнений подряд без перерыва, причем эти упражнения направлены на антагонистические мышцы, то есть на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, вы можете начать с подхода сгибаний со штангой на бицепс, а затем сразу же перейти к подходу разгибаний на трицепс.
Тем не менее, для новичков такой метод может оказаться слишком сложным и энергозатратным. Поэтому рекомендуем включить в тренировку периоды отдыха. Это означает, что мы будем чередовать работу на бицепс с работой на трицепс, делая обычные перерывы между подходами. Таким образом, вы сможете избежать переутомления и дать мышцам время на восстановление.
Существует несколько способов чередования упражнений. Первый способ — это чередование подходов. Например, вы можете выполнить один подход на бицепс, затем отдохнуть 45-60 секунд, после чего сделать подход на трицепс. Второй способ — это чередование самих упражнений. Вы можете выполнить несколько подходов на бицепсы, скажем, 4 подхода, а затем перейти к 4 подходам на трицепсы.
Такой подход позволяет эффективно прорабатывать обе группы мышц, сохраняя при этом баланс и предотвращая чрезмерную нагрузку на одну из них. Тренируясь таким образом, вы сможете не только развить силу и объем рук, но и улучшить общую выносливость, а также избежать травм, что особенно важно для новичков.
Почему такая схема тренировок оказывается эффективной
Дело в том, что она позволяет одновременно решать несколько задач. Во-первых, после выполнения упражнения на бицепс мы предоставляем ему немного больше времени для отдыха, чем обычно. Это способствует более качественному восстановлению мышц. Во-вторых, в процессе тренировки антагониста (в данном случае трицепса) мы не даем бицепсу остыть, так как он продолжает получать пассивное воздействие. Таким образом, мы получаем двойной эффект: мышцы становятся сильнее, а объем работы при этом остается значительным.
Обычно, чтобы продемонстрировать силу, нам необходимо больше отдыхать между подходами, что, в свою очередь, снижает общий объем выполняемой работы. Однако, когда мы тренируем трицепс, это не только позволяет нам активно работать над одной из мышечных групп, но и способствует восстановлению бицепса. Дело в том, что во время работы над трицепсом бицепс получает прилив крови, что можно сравнить с массажем. В результате бицепс не просто восстанавливается, а делает это гораздо быстрее и эффективнее, чем если бы он просто отдыхал без каких-либо активных действий.
Еще один важный аспект, о котором стоит упомянуть, — это эффект пампинга. Во время тренировки мы постоянно испытываем пампинг, который нарастает и не позволяет мышцам остыть. Пампинг имеет множество полезных свойств: он способствует развитию медленных мышечных волокон, о чем я обязательно расскажу в одном из следующих материалов. Также пампинг активизирует доставку питательных веществ к мышцам, улучшает капилляризацию и внешний вид мышц, а также активирует факторы роста, что в конечном итоге способствует большему прогрессу в тренировках.
Теперь давайте обсудим, какое упражнение следует выполнять первым, если мы работаем с антагонистами — на бицепс или на трицепс?. Часто можно услышать однозначные рекомендации от различных экспертов, которые утверждают, что нужно начинать с бицепса или, наоборот, с трицепса. Однако такие утверждения не всегда верны. В бодибилдинге нет универсальных схем, которые подходили бы абсолютно всем и всегда.
В нашем случае, рекомендуется начинать тренировку с бицепса, а затем переходить к трицепсу. Причина заключается в том, что если вы начнете с трицепса, то остаточное напряжение в бицепсе может ограничить вашу способность выполнять максимальные усилия на следующем этапе. Это может негативно сказаться на качестве тренировки и, как следствие, на ваших результатах.
Важно помнить, что каждая тренировка уникальна, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Поэтому стоит экспериментировать с последовательностью выполнения упражнений и прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете, что вам удобнее начинать с трицепса, попробуйте этот подход. Главное — отслеживать свои ощущения и результаты, чтобы найти наиболее эффективную для себя схему тренировок.
Обычно, чтобы продемонстрировать силу, нам необходимо больше отдыхать между подходами, что, в свою очередь, снижает общий объем выполняемой работы. Однако, когда мы тренируем трицепс, это не только позволяет нам активно работать над одной из мышечных групп, но и способствует восстановлению бицепса. Дело в том, что во время работы над трицепсом бицепс получает прилив крови, что можно сравнить с массажем. В результате бицепс не просто восстанавливается, а делает это гораздо быстрее и эффективнее, чем если бы он просто отдыхал без каких-либо активных действий.
Еще один важный аспект, о котором стоит упомянуть, — это эффект пампинга. Во время тренировки мы постоянно испытываем пампинг, который нарастает и не позволяет мышцам остыть. Пампинг имеет множество полезных свойств: он способствует развитию медленных мышечных волокон, о чем я обязательно расскажу в одном из следующих материалов. Также пампинг активизирует доставку питательных веществ к мышцам, улучшает капилляризацию и внешний вид мышц, а также активирует факторы роста, что в конечном итоге способствует большему прогрессу в тренировках.
Теперь давайте обсудим, какое упражнение следует выполнять первым, если мы работаем с антагонистами — на бицепс или на трицепс?. Часто можно услышать однозначные рекомендации от различных экспертов, которые утверждают, что нужно начинать с бицепса или, наоборот, с трицепса. Однако такие утверждения не всегда верны. В бодибилдинге нет универсальных схем, которые подходили бы абсолютно всем и всегда.
В нашем случае, рекомендуется начинать тренировку с бицепса, а затем переходить к трицепсу. Причина заключается в том, что если вы начнете с трицепса, то остаточное напряжение в бицепсе может ограничить вашу способность выполнять максимальные усилия на следующем этапе. Это может негативно сказаться на качестве тренировки и, как следствие, на ваших результатах.
Важно помнить, что каждая тренировка уникальна, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Поэтому стоит экспериментировать с последовательностью выполнения упражнений и прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете, что вам удобнее начинать с трицепса, попробуйте этот подход. Главное — отслеживать свои ощущения и результаты, чтобы найти наиболее эффективную для себя схему тренировок.
Последовательности упражнений при тренировке рук
Мы рекомендуем всегда начинаем тренировку с более сложных (базовых) упражнений и завершаем её более легкими.
Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями считаются:
- жим узким хватом на брусьях.
- отжимания на брусьях
К второстепенным упражнениям относятся:
- французский жим штанги лежа,
- французский жим штанги из-за головы стоя,
- разгибания рук на вертикальном блоке.
Что касается бицепса, то основными "условно базовыми" упражнениями являются:
- подъем штанги на бицепс стоя,
- подъем штанги на бицепс обратным хватом,
- "молотковые" сгибания с гантелями.
К второстепенным упражнениям можно отнести:
- подъем гантелей на бицепс сидя или лежа,
- скамью Ларри Скотта,
- концентрированные подъемы.
Таким образом, важно правильно выстраивать последовательность упражнений для достижения максимального эффекта от тренировки.
Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями считаются:
- жим узким хватом на брусьях.
- отжимания на брусьях
К второстепенным упражнениям относятся:
- французский жим штанги лежа,
- французский жим штанги из-за головы стоя,
- разгибания рук на вертикальном блоке.
Что касается бицепса, то основными "условно базовыми" упражнениями являются:
- подъем штанги на бицепс стоя,
- подъем штанги на бицепс обратным хватом,
- "молотковые" сгибания с гантелями.
К второстепенным упражнениям можно отнести:
- подъем гантелей на бицепс сидя или лежа,
- скамью Ларри Скотта,
- концентрированные подъемы.
Таким образом, важно правильно выстраивать последовательность упражнений для достижения максимального эффекта от тренировки.
Пример эффективной программы тренировок
Эффективная программа тренировок, направленная на развитие мышц рук, может быть организована следующим образом. В первую очередь, стоит выделить базовые упражнения, которые составляют основу каждой тренировки.
Программа может выглядеть так:
1. Первое базовое упражнение для бицепса, включающее в себя два подхода на разминку, после чего следует 3-4 рабочих подхода с количеством повторений от 6 до 12.
2. Затем следует базовое упражнение для трицепса, аналогично первому: 2 разминки и 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. На третьем этапе снова выполняется базовое упражнение для бицепса, но уже с 3-4 рабочими подходами по 6-12 повторений.
4. Завершает тренировки базовое упражнение для трицепса с аналогичным количеством подходов и повторений.
Для более продвинутого уровня подготовки программа может быть дополнена следующими элементами:
1. Первое базовое упражнение для бицепса, 2 разминки и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.
2. Второе базовое упражнение для трицепса также с 2 разминками и 3-4 подходами по 6-12 повторений.
3. Третье упражнение может быть как базовым, так и изолированным для бицепса, с 3-4 подходами на 6-12 повторений.
4. Четвертое упражнение для трицепса также может быть базовым или изолированным, с тем же количеством подходов и повторений.
5. Пятое упражнение — изолированное на бицепс, 3-4 подхода по 6-12 повторений.
6. Шестое упражнение — изолированное на трицепс, также 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Программа может выглядеть так:
1. Первое базовое упражнение для бицепса, включающее в себя два подхода на разминку, после чего следует 3-4 рабочих подхода с количеством повторений от 6 до 12.
2. Затем следует базовое упражнение для трицепса, аналогично первому: 2 разминки и 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. На третьем этапе снова выполняется базовое упражнение для бицепса, но уже с 3-4 рабочими подходами по 6-12 повторений.
4. Завершает тренировки базовое упражнение для трицепса с аналогичным количеством подходов и повторений.
Для более продвинутого уровня подготовки программа может быть дополнена следующими элементами:
1. Первое базовое упражнение для бицепса, 2 разминки и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.
2. Второе базовое упражнение для трицепса также с 2 разминками и 3-4 подходами по 6-12 повторений.
3. Третье упражнение может быть как базовым, так и изолированным для бицепса, с 3-4 подходами на 6-12 повторений.
4. Четвертое упражнение для трицепса также может быть базовым или изолированным, с тем же количеством подходов и повторений.
5. Пятое упражнение — изолированное на бицепс, 3-4 подхода по 6-12 повторений.
6. Шестое упражнение — изолированное на трицепс, также 3-4 подхода по 6-12 повторений.
В качестве конкретного примера выполнения программы можно рассмотреть следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминки, затем 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Жим штанги лежа узким хватом: 2 разминки, после чего 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Упражнение "молот" с гантелями стоя: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Отжимания на брусьях, акцент на трицепсы: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Для более опытных атлетов программа может выглядеть следующим образом:
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминки и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.
- Жим штанги узким хватом: 2 разминки и 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Подъем штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Французский жим из-за головы стоя: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс в положении лежа или сидя, с локтями, направленными назад: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Разгибания рук у вертикального блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Жим штанги лежа узким хватом: 2 разминки, после чего 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Упражнение "молот" с гантелями стоя: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Отжимания на брусьях, акцент на трицепсы: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Для более опытных атлетов программа может выглядеть следующим образом:
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминки и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.
- Жим штанги узким хватом: 2 разминки и 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Подъем штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Французский жим из-за головы стоя: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс в положении лежа или сидя, с локтями, направленными назад: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Разгибания рук у вертикального блока: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях, а тренеры фитнес клуба Виннер, Ивановское, Текстильщики и Печатники максимально подробно ответят на них